Blog o trendach w sypialni i zdrowym śnie
Ile powinna trwać drzemka i kiedy warto ją sobie uciąć?

Drzemka - tak bardzo chcemy się jej wystrzegać, a może okazać się zbawienna. Liczne badania potwierdziły, że krótka drzemka w ciągu dnia to pozytywny nawyk. Ile powinna trwać drzemka, komu jest najbardziej potrzebna i jakie są realne efekty? Czy drzemka jest zdrowa? Warto wiedzieć!

Drzemka w ciągu dnia, czyli power nap

James B. Maas w swojej publikacji „Power sleep: the revolutionary program that prepares your mind for peak performance” wprowadził pojęcie „power nap”. To krótka, regenerująca drzemka w ciągu dnia. Według autora jej efektem jest poprawa koncentracji i nastroju oraz jednoczesne zmniejszenie uciążliwej senności. Te rewelacje potwierdzili między innymi eksperci z University of Bristol. Warto jednak odpowiedzieć sobie na pytanie, ile powinna trwać drzemka, żeby nastąpiła poprawa. Według tej teorii idealna drzemka energetyczna nie powinna potrwać dłużej niż 20 minut. Kluczem jest pobudka w dobrym momencie, a więc w czasie trwania najlżejszej fazy snu. Gdy czas zostanie przekroczony i zanurzymy się w śnie głębszym - skutki mogą być odwrotne.

drzemka

Większość ekspertów zgadza się co do tego, że drzemka w ciągu dnia może być odpowiedzią na niedobór snu. Wyniki badań są jednak sprzeczne, w kwestii wpływu drzemki na długość i jakość snu nocnego. Mianowicie, badania chińskich specjalistów wykazały, iż drzemka może poprawiać jakość snu także w nocy. Wyniki te są jednak w dużej mierze uzależnione od chińskiego systemu kulturowego, w którym zaleca się dwufazowy sen - z podziałem na sen w nocy i drzemkę w ciągu dnia. Wśród osób, które prowadzą typowo zachodni tryb życia, drzemka może zakłócać rytm dobowy i tym samym utrudniać zasypianie w nocy. Być może warto więc kierować się naturalnym zegarem i ucinać sobie drzemki wtedy, gdy organizm wyraźnie zasygnalizuje taką potrzebę?

Warto zarazem pamiętać, że drzemka w ciągu dnia to coś zupełnie innego, niż budzik z drzemką, która przeciąga się w nieskończoność. Zanadto wydłużony sen może spowodować efekt ciągłego zmęczenia. Przebudzenie powinno bowiem nastąpić w odpowiedniej fazie snu i tak naprawdę byłoby najlepiej, gdyby nastąpiło naturalnie. Organizm wybudza się zazwyczaj po zakończeniu fazy REM i w takiej sytuacji jesteśmy gotowi do działania. Natomiast ciągłe drzemki powodują, że do przebudzenia może dojść nawet w fazie snu głębokiego - gdy nie budzimy się naturalnie, lecz jesteśmy do tego zmuszeni, ponieważ wskazówka tyka. W takim przypadku nie można liczyć na rześkie samopoczucie i produktywność w ciągu dnia.

Światowy dzień drzemki w pracy - na zdrowie!

W świetle wyników badań wydaje się więc, że krótka drzemka w pracy to doskonały pomysł! 12. marca przypada światowy dzień drzemki w pracy. Tego dnia szef powinien przymknąć oko na krótką, prozdrowotną przecież drzemkę. Dlaczego? Jest ku temu kilka powodów.

 

  1. Dzień drzemki w pracy może poprawić kreatywność pracowników.


    Według badań specjalistów z University of Bristol krótka drzemka w ciągu dnia świetnie wpływa na zdolność zapamiętywania i kreatywność.

  2. Drzemka w ciągu dnia pomaga zniwelować stres.

    Zdaniem naukowców z Texas A&M University drzemka jest również doskonałym remedium na stres. Wyniki potwierdzono badaniami EEG, EOG i EMG. Naukowcy dowiedli, że nie ma w tym przypadku znaczenia, jaki tryb dobowy jest naturalny dla badanego. Organizm nie musi przyzwyczajać się do drzemek! Ich pozytywne działanie jest odczuwalne niemal od razu. Osoby przemęczone, zestresowane i cierpiące na nocną bezsenność nie powinny więc pozbawiać się drzemki w ciągu dnia.

  3. Drzemka może być remedium na problemy z krążeniem.


    Badacze z Asklepieion Voula General Hospital w Atenach dowiedli, że drzemka w ciągu dnia niweluje wysoki poziom ciśnienia o 5 procent. Dlatego nawet krótkie drzemki w ciągu dnia są zalecane osobom cierpiącym na nadciśnienie i choroby serca. Ta pozornie niewielka różnica oddala ryzyko zawału.

  4. A może drzemka kofeinowa?


    Zwiększenie produktywności może zapewnić także drzemka kofeinowa. To ciekawe zjawisko, spowodowane jest unikalnym działaniem kofeiny. Kofeina w początkowej fazie działania wchłania się przez receptory mózgowe blokowane adenozyną. Tym samym usuwa adenozynę, która jest odpowiedzialna za uczucie zmęczenia i senności. Nie jest jednak możliwe usunięcie wszystkich cząsteczek adenozyny w tym procesie. Dlatego właśnie pomocna może być drzemka! Po wypiciu aromatycznej kawy należy zrelaksować się i zdrzemnąć na maksymalnie 20 minut. Tym samym kofeina łatwiej przeniknie do mózgu, a efekt jej działania będzie bardziej odczuwalny.

Poobiednia drzemka - mity i fakty

Mitem jest, że poobiednia drzemka reguluje trawienie. Przeciwnie, po spożyciu ciężkiego posiłku zasypianie jest najczęściej utrudnione. Dlatego zaleca się, by na 3 godziny przed snem zrezygnować z ciężkostrawnych potraw. Z drugiej jednak strony, po obiedzie czy kolacji organizm daje nam wyraźne sygnały, że to już czas na odpoczynek. Dzieje się tak dlatego, że wspomniane trawienie wymaga sporych nakładów energii. Organizm ciężko pracuje, co powoduje uczucie zmęczenia.

Inną kwestią jest to, że poobiednia drzemka to zazwyczaj ta po pracy. Popołudniowa drzemka po pracy niejednokrotnie jest stałym elementem dnia. Drzemka popołudniowa oddziela czas aktywności w pracy od czasu relaksu spędzanego z bliskimi. Wiele osób jest zwyczajnie zmuszonych do tego, by z popołudniowej drzemki korzystać. Dotyczy to tych, którzy w nocy śpią krótko, na przykład ze względu na wczesną godzinę rozpoczęcia pracy. Jeśli więc poświęcasz zaledwie 5 - 6 godzin na sen w nocy, popołudniowa drzemka może być prawdziwym wybawieniem.

W niektórych zakątkach świata drzemka poobiednia jest na stałe wpisana w tryb dnia. Sjesta w krajach śródziemnomorskich jest elementem wieloletniej tradycji. Sama nazwa sjesta pochodzi od słowa sexta, co oznacza szóstą godzinę licząc od świtu. Zasada popołudniowej drzemki ma swój początek w regulaminie zakonu św. Benedykta i była przestrzegana już w średniowieczu. Sjesta przypada na czas od godziny 14:00 do 17:00. To zazwyczaj maksymalny przedział czasowy, ponieważ wypoczynek może potrwać od 15 minut do 3 godzin. Tradycja ta wiąże się między innymi z klimatem. Fale gorącego powietrza i palące promienie słoneczne najbardziej dają się we znaki właśnie o tej porze. Warto jednak pamiętać, że ta popołudniowa drzemka w ciągu dnia to wyłącznie przerwa w pracy. Kiedy pracownicy już wypoczną często muszą powrócić do swych zajęć. Tym samym, dzień pracy kończy się później, a jedyną okazją do relaksu w dni codzienne jest sjesta.

Drzemki niemowlaka i dzieci starszych - drzemka podstawą rozwoju

Jak się okazuje, drzemki niemowlaka są mu niezbędne dla prawidłowego rozwoju. Mają także ogromny wpływ na samopoczucie najmłodszych, ich humor i zdolności. Według badaczy z University of Colorado dzieci starsze (w wieku około 2 - 3 lat) pozbawione regularnych drzemek 90 - minutowych są rozdrażnione i z trudem wyrażają dezorientację.

Ile drzemek powinno odbywać roczne dziecko, a ile dzieci starsze lub młodsze? Niemowlęta powinny spać kilkanaście godzin w ciągu doby. Dlatego z oczywistych przyczyn konieczne jest zachowanie odpowiednio długich i częstych drzemek. Z wiekiem zapotrzebowanie spada, jednak jest to proces powolny. W związku z tym dzieci trzyletnie powinny nadal odbywać jedną drzemkę w ciągu dnia, a w sumie liczba godzin ich snu powinna wynosić od 10,5 do 13 godzin.

Z drugiej jednak strony rytm dobowy nie powinien być zaburzony. Dlatego drzemki w ciągu dnia są raczej uzupełnieniem snu nocnego, a nie na odwrót. Zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia zależnie od wieku przedstawia się następująco:

  • drzemki noworodka - noworodek powinien odbywać od 7 do 8 drzemek w ciągu dnia, a całkowita długość snu wynosi zwykle od 16 do 20 godzin.

  • drzemki 2 miesięcznego niemowlaka - na tym etapie liczba drzemek skraca się do 4 lub 5, a długość snu w ciągu doby powinno wynosić 14 - 16 godzin.

  • drzemki 3 miesięcznego niemowlaka - całkowita długość snu pozostaje bez zmian, lecz liczba drzemek w ciągu dnia powinna się zmniejszyć do 3 lub 4.

  • drzemki 5 miesięcznego niemowlaka - do 5 miesiąca życia zalecenia nie zmieniają się.

  • drzemki 9 miesięcznego dziecka - na tym etapie należy drzemki ograniczyć do 1 lub 2 w ciągu dnia, a całkowita długość snu powinna wynieść od 12,5 do 15,5 godzin.

  • drzemki rocznego dziecka - w przypadku rocznego dziecka zalecenia pozostają takie same.

  • drzemka dwulatka, trzylatka i starszych dzieci - począwszy od tego wieku zaleca się jedną drzemkę w ciągu dnia. Krótkie drzemki zaleca się także nastolatkom, ze względu na poprawę umiejętności uczenia się. Potwierdzają to badania prof. Axela Mecklingera oraz naukowców z Uniwersytetu Pensylwania. Należy tym samym pamiętać o zachowaniu rytmu nocy i dnia.

Drzemki w ciągu dnia a samopoczucie osób starszych

Drzemki w ciągu dnia mogą być pomocne dla osób starszych, które chcą zadbać o koncentrację i produktywność. Rzeczywiście, takie efekty zostały udowodnione wynikami licznych badań. Z drugiej jednak strony, co potwierdzają zarówno słowa ekspertów, jak i doświadczenia dnia codziennego, drzemka w ciągu dnia może utrudniać zasypianie wieczorem.

Powinny to mieć na uwadze zwłaszcza osoby starsze, które potrzebują znacznie mniej snu. W tym wieku zapotrzebowanie na sen spada do 7 - 8 godzin, a nierzadko sen skraca się nawet go godzin 5 czy 6. Należy również uważać, by drzemek za bardzo nie przedłużyć. Według naukowców z Uniwersytetu w Tokio drzemka dłuższa niż 40 minut może przyczynić się do powstania zaburzeń krążenia, a także rozwoju cukrzycy typu II i innych chorób. Obserwowany jest także ból głowy po drzemce. Prawdopodobnie jest to klasterowy ból głowy, który często pojawia się gdy przebudzenie następuje w czasie trwania fazy REM - a więc w sytuacji, gdy drzemka trwa zbyt długo.

Czy drzemka jest zdrowa? Zdecydowanie drzemkę można wykorzystać tak, by wyszło nam to na zdrowie. W tym celu warto stosować się do zaleceń ekspertów i pamiętać, że najlepsza drzemka to ta maksymalnie 20 - minutowa. Jednocześnie, ostateczny czas i liczbę drzemek należy dobrać odpowiednio względem potrzeb i wieku. Podczas drzemki zadbaj o wygodę i komfort. Niech ten czas relaksu będzie jak najbardziej wartościowy. Zaopatrz się w odpowiednie poduszki, kołdry i oddychającą, miękką w dotyku pościel.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl