Sen - czym jest najważniejszy czynnik samopoczucia?

Sen jest ważnym elementem naszego dobowego rytmu. To stan czynnościowy, ośrodkowego układu nerwowego, pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie naszej świadomości i bezruch. Sen pozwala przede wszystkim dobrze wypocząć i zregenerować organizm po całym dniu, a najmłodszym zdrowo rosnąć. Odpowiednia ilość snu i jakość jest bardzo ważna, aby właściwie funkcjonować.

Fazy snu

Według różnych źródeł wyróżnia się dwie do pięciu faz snu. Najważniejsze i najczęściej pojawiające się fazy snu to: czuwanie, sen REM oraz sen NREM.

Fazy snu są poszczególnymi etapami snu, układającymi się w cykle. Można by przypuszczać, że sen to nic innego, jak stan, w którym trafiamy w objęcia Morfeusza i odpoczywamy. Nic bardziej mylnego, ponieważ w trakcie snu dochodzi do zmian napięcia mięśniowego, ruchu gałek ocznych czy innych zjawisk, mających miejsce w poszczególnych momentach naszego snu.

Fazy snu NREM i REM przeplatają się ze sobą w cyklach trwających około 90 minut. Przed ostatecznym zaśnięciem oraz w momentach krótkich nocnych przebudzeń, znajdujemy się w fazie czuwania. W trakcie czuwania mrugamy powiekami oraz poruszamy gałkami ocznymi. W tej fazie stopniowo zmienia się czynność bioelektryczna mózgu. Niskonapięciowa czynność mieszana mózgu z przewagą fal beta po zamknięciu powiek przechodzi w niskonapięciową czynność mieszaną mózgu z przewagą fal alfa. Jeśli warunki otoczenia są korzystne, dochodzi do pełnego zaśnięcia i pojawienia się kolejnych faz. Czuwanie jest jednak tą fazą snu, którą najłatwiej przerwać.

Sen NREM

Sen NREM (non-rapid eye movement sleep), w języku polskim określany jako sen bez szybkich ruchów gałek ocznych lub sen wolnofalowy. Pojawia się szybko po zaśnięciu i trwa około 1 godziny. W trakcie snu wolnofalowego spada tempo metabolizmu, zmniejsza się ciśnienie krwi oraz rytm serca, a nerki zmniejszają produkcję moczu. Zachodzą jednak procesy, które znacznie przyśpieszają. Wzrasta między innymi produkcja niektórych hormonów oraz szybciej goją się rany.

Sen NREM dzieli się na trzy stadia:

• stadium N1 – najpłytsza część snu NREM, w której dochodzi do wolnych ruchów gałek ocznych, stopniowego obniżenia napięcia mięśni. W czynności mózgu, która dalej jest niskonapięciowa, zwiększa się udział fal theta. Bardzo często w tej fazie mogą pojawiać się charakterystyczne zjawiska w postaci nagłych zrywów mięśniowych, a także uczucie spadania w dół. Ze stadium N1 możliwe jest dość łatwe wybudzenie.

• stadium N2 – w tym kolejnym stadium sen NREM staje się głębszy. Zanikają ruchy gałek ocznych, napięci mięśni jest na minimalnym poziomie, a charakterystycznymi przejawami aktywności bioelektrycznej mózgu są wrzeciona snu i kompleksy K (potocznie uznawane jako przejawy obrony ośrodkowego układu nerwowego przed wybudzeniem). W tym stadium spada również temperatura ciała oraz następuje spowolnienie akcji serca i spada ciśnienie krwi.

• stadium N3 – ostatni etap snu NREM, jest najgłębszym stadium snu i najtrudniej nas wtedy dobudzić. Zapis czynności bioelektrycznej mózgu ujawnia charakterystyczne dla tego stadium wysokonapięciowe wolne fale delta. Napięcie mięśniowe pozostaje na niskim poziomie, a gałki oczne pozostają w bezruchu. W tym stadium mogą pojawiać się również marzenia senne, ale są one rzadsze niż w trakcie fazy snu REM.

Sen REM

Sen REM inaczej nazywany snem paradoksalnym, jest fazą w której występują szybkie ruchy gałek ocznych. Powtarza się regularnie co 90 minut i trwa od 5-30 minut. To w tej fazie występują marzenia senne i wzrasta aktywność organizmu oraz mózgu – serce bije szybciej, oddech staje się nieregularny. Co ciekawe, w tej fazie mięśnie szkieletowe są całkowicie zwiotczałe, nazywa się to paraliżem sennym. Nawet osoba śniąca o ruchu, nie porusza się. Mózg, pracujący na zwiększonych obrotach w tej fazie szybciej się regeneruje. Wielu naukowców uważa również, że dzięki tej fazie zapamiętujemy informacje z którymi spotkaliśmy się w ciągu dnia.

Zalecana ilość snu na dobę

Ilość snu na dobę jest cechą indywidualna dla każdego człowieka, przy czym im osoba jest młodsza tym więcej snu potrzebuje.

Ile noworodek potrzebuje snu? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. W teorii noworodek potrzebuje bowiem od 16-18 godzin snu na dobę, w praktyce zdarzają się jednak noworodki, którym wystarcza na dobę 12 godzin snu, zapewniające im właściwy rozwój.

Dla dzieci między 4 a 24 miesiącem życia zalecana ilość snu na dobę wynosi od 10 do 15 godzin, przedszkolaki mogą spać od 8 do 14 godzin na dobę. Mózg dzieci w wieku szkolnym i nastolatków rozwija i zmienia się bardzo mocno, dlatego zalecana ilość snu na dobę dla tych grup wiekowych wynosi od 8-11 godzin.

Ile snu potrzebuje organizm osoby dorosłej? Według powszechnie panującego przekonania, osoba dorosła powinna spać 8 godzin na dobę. Jednak naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadzili badania, z których jasno wynika, że ilość snu na dobę dla osoby dorosłej, niezbędna dla jej prawidłowego funkcjonowania wynosi od 6-8 godzin. Z różnych powodów, w szczególności przez wzrost tempa naszego codziennego życia bagatelizujemy jednak fakt, że sen jest niezbędny do życia. Mniejsza ilość snu wpływa na nas negatywnie, pogarsza znacząco odporność organizmu, przez co narażeni jesteśmy na wszelkiego rodzaju infekcje. Mamy obniżoną zdolność zapamiętywania informacji i obniżoną szybkość reakcji, co w przypadku osób kierujących pojazdami może mieć w konsekwencji tragiczne skutki.

Jak zadbać o właściwy sen?

Sama znajomość fazy snu oraz zalecanej ilości snu na dobę nie wystarczy, by odpowiednio się wyspać. Warto wprowadzić zatem do swojego rytuału snu kilka czynności, które określane są mianem „higieny snu”.

Czym jednak jest higiena snu i jak należy o nią zadbać, by w naszej sypialni panował odpowiedni klimat, sprzyjający głębokiemu snu? Otóż sama higiena snu to nic innego jak zbiór zasad i nawyków, które związane są bezpośrednio z właściwym przygotowaniem naszego ciała i sypialni do śnienia. Przyzwyczajenia te dotyczą zarówno dorosłych, jak i dzieci. Nie ma bowiem znaczenia w jakim wieku są domownicy – warunki powinny być zachowane na każdym etapie rozwoju. Nie wszystkie nawyki są tak samo ważne i będą miały taki sam wpływ na sam sen, jednak by osiągnąć maksymalny efekt, warto wziąć pod uwagę wszystkie aspekty. Mianowicie:

• Nie warto zasypiać na siłę. Jeśli po około 20 minutach zauważymy, że nasza poduszka do spania jest dziwnie niewygodna, a kołdra wydaje się być niecodziennie ciężka i mało komfortowa – powinniśmy zrezygnować z leżenia w łóżku i wrócić do niego dopiero w momencie odczucia prawdziwej senności.

• Należy zdecydowanie ograniczyć czas spędzany w łóżku. Łóżko powinno być bowiem wyłącznie centrum snu i naszego życia seksualnego. Warto zwrócić więc uwagę na to, jak często spożywamy posiłki w łóżku, oglądamy telewizję czy pracujemy przy komputerze i ograniczyć te czynności do minimum.

• Łóżko powinno być dopasowane do wzrostu i wagi domowników.

• Pościel powinna być czysta, pachnąca, przewietrzona i i miękka. Nie powinna przegrzewać ciała, ale jednocześnie zachowywać odpowiednią izolację cieplną. W razie problemów z zasypianiem możemy sięgnąć po pościel antystresową z włóknami węglowymi, które rozładowują ładunki elektrostatyczne i odprężają ciało. Dzieciom rekomenduje się z kolei kołdry obciążeniowe, które stymulują nerwy i pozwalają rozluźnić ciało dziecka podczas snu. Taka kołdra wpływa bowiem na poczucie bezpieczeństwa i ogranicza uczucie lęku.

• Należy usunąć z sypialni wszelkie urządzenia elektroniczne, które mogą dekoncentrować domowników podczas snu. Najlepiej wyzbyć się tykających zegarków, telewizorów i telefonów z jasnymi ekranami.

• Warto zmusić się do regularnych pobudek. Wstawanie o tej samej porze każdego dnia pozwala wyrabiać nawyki, lepiej zorganizować czas i poczuć się lepiej w ciągu dnia.

• Dobrze zadbać o aktywność fizyczną i ćwiczyć przynajmniej kilka razy w ciągu tygodnia. Wystarczy kilka minut, by pobudzić ciało, umysł i stawiać czoła największym wyzwaniom.

• Należy unikać ciężkostrawnych potraw, a ostatni posiłek spożyć 3/4h przed snem.

• Przed snem należy unikać ostrego światła i głośnej muzyki. Najlepiej w ramach wyciszenia i rozluźnienia, wziąć ciepłą kąpiel, która dodatkowo pobudzi krążenie i rozpocznie proces produkcji melatoniny, odpowiedzialnej za dobry sen.

Sen – co myślą o nim filozofowie i naukowcy – marzenia senne i ich znaczenie

Na pytanie o znaczenie snów, ludzkość próbuje odpowiedzieć od tysiącleci. Zjawisko to fascynowało bowiem naukowców wszystkich epok, a obecnie na to pytanie starają się odpowiedzieć specjaliści z dziedzin neurologii, psychiatrii i psychologii oraz filozofowie.

Marzenia senne potocznie zwane snami to wizje, pełne obrazów, dźwięków, emocji, myśli i innych wrażeń, pojawiających się podczas snu. Sen może być przerażający lub przyjemny, realistyczny, powiązany z wydarzeniami z życia śniącego lub abstrakcyjny. Według naukowców sny powstają w obszarze mózgu odpowiedzialnym za emocje, pamięć i uczucia czyli hipokampie. Jako czynnik powodujący powstawanie snów uznaje się dopaminę, która w fazie REM jest uwalniania w bardzo dużych ilościach.

Samo znaczenie snu próbowano ustalić od setek lat. W starożytności wierzono, że sny są narzędziem bogów służącym do przekazywania ludziom proroctw. Babilończycy w przeddzień podjęcia ważnych decyzji spali w świątyniach w nadziei wyśnienia rad. Przełomem w interpretacji snów stała się psychoanaliza Zygmunta Freuda. Uważana przez wiele lat za obowiązującą koncepcję, która wskazywała, iż sen i marzenia senne są tłumionymi pragnieniami, głównie dotyczącymi sfery seksualnej, realizowanymi na jawie. Według Freuda, analiza snów powinna stanowić podstawę psychoterapii. W niektórych nurtach terapii psychologicznej sny nadal uważa się za projekcję traum czy lęków. Ich analizę wykorzystuje się często w pracy z pacjentem.

Pod koniec XX wieku powstało jednak wiele innych koncepcji o znaczenie snów, które postawiły pod znakiem zapytania podstawy freudowskiej psychoanalizy. Według niektórych naukowców podczas snu następuje przetwarzanie informacji zebranych w ciągu dnia przez umysł, a proces ten wspomaga zapamiętywanie, porządkowanie wiedzy czy rozwiązywanie trudnych spraw. Istnieje również koncepcja, że sen jest mechanizmem obronnym, pozwalającym na rozładowanie napięcia emocjonalnego i jego przetworzenie, tak by nie stanowił obciążenia dla systemu nerwowego następnego dnia.

Ilość senników dostępnych w internecie pozwala spróbować zinterpretować nasz sen. Do najpopularniejszych snów wyszukiwanych w internetowych sennikach należą:

• wypadające zęby – taki sen nie oznacza niczego dobrego, może zwiastować śmierć, chorobę lub pogorszenie stanu psychicznego wśród bliskich lub jest to odzwierciedlenie naszego lęku przed ich utratą;

• bycie ściganym – okoliczności bycia ściganym we śnie mogą być przeróżne i będą odzwierciedleniem naszego lęku lub nieuchronnej konfrontacji;

• spadanie – może oznaczać strach przed rozstaniem z ukochaną osobą lub utrata posady;

• przegapianie ważnego wydarzenia – sen w którym spóźniamy się na bardzo ważne wydarzenie, śni się osobom, u których takie zdarzenie jest bardzo prawdopodobne;

• ciągłe zdawanie egzaminu – ten sen może oznaczać awans lub premię

O czym śnią dzieci

Zdarza się, że rodzice noworodków zaniepokojeni są ruchami albo dziwną mimiką twarzy podczas snu swoich pociech, jednak jest to tylko reakcja na obrazy senne i nie ma powodu do niepokoju. Inaczej jest w przypadku przedszkolaków, których sny mogą być odzwierciedleniem ich lęków, a do tego potrafią być przerażające. Często rodzice dla rozwiania koszmarów lub ułatwienia zasypiania, sięgają więc po pościel dla dzieci z motywami bajkowymi lub ulubionymi bohaterami, które wprawiają dziecko w poczucie radości i bezpieczeństwa.

Przedszkolaki między 3 a 5 rokiem życia najczęściej śnią o tym, że atakuje ich dzikie zwierzę - lew, tygrys czy smok, a to może być oznaką strachu przed kimś na jawie np. nauczycielem. Dzieci niezależnie od wieku śniąc i mając swoje marzenia senne, czasami wydaje im się że to co było we śnie wydarzyło się naprawdę i często nie potrafią rozgraniczyć snu z wydarzeniami ze swojego życia.

Senne ciekawostki

1. U około 12% ludzkości sen występuje tylko w odcieniach czerni i bieli, podobno przed wprowadzeniem kolorowych telewizorów ten odsetek wynosił aż 75%.

2. Człowiek przesypia 1/3 swojego życia, z czego około 6 lat śni.

3. Człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia 2 tygodnia, natomiast bez snu tylko około 10 dni.

4. Najdłuższy zarejestrowany okres bez snu wynosił 11 dób, a dokładnie 264 godziny i 12 minut i w 1964 roku. Osiągnął go 17-letni Randy Gardner, który trafił do Księgi Rekordów Guinessa.

5. Brak snu ma działanie podobne do działania alkoholu. Po 16 godzinach bez snu zachowujemy się tak jakbyśmy mieli około 0.5 promila alkoholu we krwi.

6. Niewidomi od urodzenia, śnią bez obrazu.

7. Po 5 minutach od przebudzenia zapominamy 50% swoich snów, po kolejnych 5 już 90%. Są osoby, które w ogóle nie pamiętają swoich snów.

8. Lęk przed zasypianiem to somnifobia.

9. Przedszkolaki nie występują we własnych snach.

10. Podczas jednej nocy śnimy od 4-7 snów.

11. Nagłe napady snu to narkolepsja.

12. Podczas nocy budzimy się około 6 razy, są to jednak na tyle krótkie pobudki, że ich nie pamiętamy.

13. Twarze występujące w snach to te same twarze, które zapamiętujemy w ciągu naszego życia.

14. Sen kobiety znacząco różni się od snu mężczyzny.

15. 50% osób przyznaje się, ze miało proroczy sen.

16. Ponad 2 miliony dzieci cierpi na zaburzenia snu.

17. Około 1% dorosłych lunatykuje.

18. Pozbawienie człowieka snu jest jedną z najbardziej efektownych form tortur.