Kalkulator snu - jak i ile spać, żeby być wypoczętym?

Często zdarza Ci się budzić niewypoczętym, nawet mimo przespanych 8 lub więcej godzin? Twoja pościel jest wytarmoszona, jakbyś nie mógł znaleźć sobie dogodnej pozycji w trakcie snu? Starasz się chodzić wcześniej spać, ale mimo wszystko nadal budzisz się zmęczony i zirytowany? Próbowałeś wielu metod aby poprawić jakość snu? Zmieniłeś pościel na nową, wymieniłeś materac, a nawet zmieniłeś nawyki żywieniowe, a efektu nadal brak. Niestety, kiepskiej jakości sen dotyczy wielu osób. Tymczasem okazuje się, że rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki. Jest nim kalkulator snu. Zanim jednak dowiesz się o nim więcej, warto przyswoić sobie garść praktycznej wiedzy.

Jak działa sen?

Wielu osobom wydaje się, że sen jest czymś naturalnym i prostym. Owszem, nasz organizm samodzielnie zarządza snem, jednak sam jego przebieg jest znacznie bardziej skomplikowany, niż może się nam wydawać. Jeżeli dobrze poznamy i zrozumiemy zasady, na których odbywa się sen, łatwiej będzie wyrobić prawidłowe nawyki i budzić się wypoczętym.

Zasadniczo, sen dzieli się na dwie fazy:

1. NREM – jest to tak zwana faza snu głębokiego. Charakterystyczne dla niej są wolne ruchy gałek ocznych. Faza NREM to ta część snu, w której wypoczywamy najbardziej.

2. REM – jest to faza snu płytkiego. To właśnie w niej pojawiają się marzenia senne. Charakterystyczne dla tej fazy snu są szybkie ruchy gałek ocznych. Podczas tej fazy snu, całkowitemu rozluźnieniu ulegają nasze mięśnie.

Jak łatwo się domyślić, aby najbardziej się wysypiać, konieczne jest występowanie jak największej ilości faz snu NREM. Obydwie fazy następuje po sobie naprzemiennie.

• Czas trwania fazy NREM wynosi średnio 90 minut,

• Czas trwania fazy REM wynosi średnio 15 minut.

W trakcie całej nocy, cykle powtarzają się od 4 do 6 razy. Kluczem do wysypiania się, jest zatem wybudzanie się podczas fazy snu lekkiego, czyli REM. Aby to umożliwić, opracowane zostały kalkulatory snu, które wyliczają dla nas optymalną godzinę pójścia spać, przy założeniu o której powinniśmy się obudzić wypoczęci. W swoich obliczeniach biorą pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie, jak również średnią długość trwania fazy NREM (Więcej o tym pisaliśmy w artykule - fazy snu na naszym blogu).

Jednak sam kalkulator snu może się okazać niewystarczający do tego, abyśmy spali dobrze. Jeśli nie zostaną spełnione pozostałe warunki, to chodzenie spać o określonych godzinach może nam niewiele pomóc.

Jak spać, aby się wyspać?

Organizm człowieka potrzebuje regularnego odpoczynku. To właśnie wtedy się regeneruje. Dla naszej kondycji, sprawności i odporności na choroby ma to niebywale ważne znaczenie. W czasie snu rozluźniają się mięśnie, serce odpoczywa i bije wolniej, zwalnia również praca całego organizmu. Higiena snu to jednak nie tylko chodzenie spać o określonej porze. To również spełnienie szeregu warunków, dzięki którym naszemu ciału i samopoczuciu zapewnimy wszystko, czego potrzebuje nocą.

• Kołdra dopasowana do potrzeb – latem cieńsze pościele, natomiast zimą grubsza kołdra. Wszystko po to, aby nie dopuścić od przegrzania naszego ciała. Zbyt wysoka temperatura podczas snu nie działa korzystnie na organizm. Zamiast się wtedy ciało regenerować, pozostaje w stanie aktywności i schładza się pocąc. Nie jest to przyjemne dla nas samych, kiedy nad ranem budzimy się nieświeży i pierwsze o czym marzymy, to wziąć prysznic.

• Materac – umiejętnie dobrany materac to sztuka, którą posiadło niewiele osób. Zbyt miękki, będzie powodować zapadanie się ciała weń pod własnym ciężarem. Jest to groźne szczególnie dla osób, które cierpią na różnego rodzaju schodzenia kręgosłupa lub stawów. Z kolei zbyt twardy materac również nie pozwala ciału na komfortowe ułożenie. Pewnym rozwiązaniem może być wybranie materaca średnio-twardego lub specjalna poduszka do spania, jeśli materac jest zbyt miękki.

• Temperatura w sypialni – przed pójściem spać, dobrze jest dokładnie przewietrzyć swoją sypialnię. Wystarczy okno otwarte na 30 minut, aby usunąć z wnętrza pokoju nieświeże zapachy i obniżyć temperaturę. Jest to wskazane szczególnie wtedy, jeśli w ciągu dnia przygotowywaliśmy posiłki, których zapach mógł się dostać do sypialni.

• Oświetlenie – zasypianie przy włączonym telewizorze lub mocnym oświetleniu nie jest dobre dla naszego zdrowia. O wiele szybciej i przyjemniej można zasnąć, jeśli zastosujemy rolety zaciemniające i będziemy zasypiać przy wyłączonych odbiornikach. Szczególnie niekorzystne są te, które emitują niebieskie światło, które działa drażniąco na oczy. Zaliczamy do tych urządzeń telewizory oraz ekrany komputerów czy smartfonów.

Jak szybko zasypiamy?

Kiedy już zadbaliśmy o to, aby prawidłowo przygotować swoją sypialnię do snu, nie pozostaje nic innego, jak tylko udać się na odpoczynek. Jak wiele czasu potrzebuje człowiek na to, aby zasnąć? Licząc od momentu położenia się w łóżku i przyłożenia głowy do poduszki, jest to średnio 15 minut. To bardzo cenna informacja, kiedy chcemy wyliczyć prawidłową długość snu i godzinę, o której powinniśmy się obudzić (Sprawdź jak szybko zasnąć).

Oczywiście wszystko to działa prawidłowo w teorii. Jednak ludzki organizm jest znacznie bardziej skomplikowany i u wybranych osób mogą pojawiać się pewne zaburzenia faz snu, a w związku z tym pojawiać się będzie inny czas zasypiania. Do najczęściej występujących zaburzeń snu można zaliczyć.

• Przyspieszona faza snu – zespół ten najczęściej pojawia się u osób starszych. Na pewno każdy z Was zna osoby, które chodzą spać stosunkowo wcześnie, np. pomiędzy godziną 19 a 21 i budzą się około 3 – 5 nad ranem. Są wypoczęte, ale aby móc rozpocząć swój dzień, muszą się zmuszać do jeszcze kilku godzin spędzonych w łóżku.

• Opóźniona faza snu – to z kolei analogiczna odwrotność przyspieszonej fazy snu. W tym przypadku zaśnięcie może następować pomiędzy godziną 2 a 6, a obudzenie się pomiędzy 10 do 13.

Zaburzenia w zasypianiu mogą również być przyczyną zmian stref czasowych. Na tę przypadłość cierpią najczęściej osoby, które podróżowały samolotem na długich trasach, pomiędzy strefami czasowymi z dużą różnicą godzin. Nagła zmiana przyzwyczajeń w czasie pójścia spać, powoduje duży dyskomfort, może również prowadzić do osłabienia organizmu i spadku odporności.

Czy powyższe problemy można rozwiązać? Oczywiście że tak. Pierwszą metodą jest stopniowa zmiana nawyków, czyli w pierwszym przypadku chodzenie spać nieco później, a w drugim wcześniej. Aby upewnić się, o której godzinie powinniśmy pójść spać, aby wypoczętym obudzić się o 7 rano, wystarczy użyć kalkulator snu.

O której godzinie położyć się spać, aby wstać wypoczętym?

W tym miejscu przechodzimy do najważniejszej informacji, która pomoże nam budzić się naprawdę wypoczętym, nawet mimo stosunkowo niewielkiej liczby przespanych godzin. Przypomnijmy sobie to, co do tej pory ustaliliśmy.

1. Średni czas potrzebny na zaśnięcie to 15 minut

2. Faza snu głębokiego NREM trwa ok. 90 minut

3. Faza snu płytkiego REM trwa ok. 15 minut

Najkorzystniej dla naszego organizmu i samopoczucia jest budzić się właśnie w fazie snu płytkiego, REM. Łatwo zatem policzyć, że długość snu powinna być równa wielokrotności 90 minut, powiększonych o 15 minut przeznaczone na zaśnięcie. Obliczenia tego typu można wykonywać oczywiście ręcznie, licząc godzinę zaśnięcia lub pobudki na kartce. Jednak o wiele łatwiej i szybciej jest wykorzystać do tego dedykowany kalkulator snu. To prosta aplikacja, która działa z uwzględnieniem powyższych wytycznych.

Zaplanuj swój sen

Wypracowanie korzystnych nawyków dotyczących godziny zasypiania i budzenia przyniesie wiele zalet dla naszego organizmu. Jest to tzw. programowanie zegara biologicznego. Po pewnym czasie nasz organizm nie będzie nawet potrzebować budzika, gdyż wpadnie w rutynę i sam będzie się budzić o właściwej porze. Co więcej, rutyna snu może zostać wypracowana z taką dokładnością, że od poniedziałku do piątku będziemy się budzić na czas, aby zdążyć do pracy, natomiast w weekendy organizm pozwoli nam poleniuchować nieco dłużej i w dalszym ciągu budzić się wypoczętym.

Planowanie snu i ta sama godzina zasypiania nie zawsze oznacza to samo. Jest wiele sytuacji, przez które zmuszeni jesteśmy pójść spać później. Wizyta gości, niecierpiąca zwłoki praca do wykonania na komputerze czy ciekawy film, który oglądamy w telewizji. Nie dzieje się nic strasznego, jeśli coś staje nam na przeszkodzie w zasypianiu o utartej godzinie. Ważne natomiast jest to, aby iść spać w dalszym ciągu z zachowaniem długości snu, równej wielokrotności 90 minut. Niekiedy może to oznaczać kilkadziesiąt minut, które powinniśmy zagospodarować przed pójściem do łóżka, ewentualnie o tyle czasu wcześniej nastawić budzik. Ponownie z pomocą w wyliczeniu właściwej godziny zasypiania lub pobudki pomoże nam kalkulator snu.

Pamiętaj – kalkulator snu podpowiada, o której godzinie powinieneś zasnąć lub się obudzić, aby czuć się wypoczętym. Będzie tak nawet wtedy, kiedy długość twojego snu jest krótsza niż zwykle!

Kalkulator snu - czym jest?

Kalkulator snu to prosta, ale niezwykle pomocna aplikacja, którą można zainstalować na telefonie komórkowym. Dostępne również są kalkulatory snu w wersjach www, jako narzędzia osadzone na stronach internetowych. Naszym zdaniem najwygodniejsze w użytkowaniu są dedykowane aplikacje – kalkulatory snu, które w wielu wersjach dostępne są na telefony z systemem Android lub iOS. Aby je pobrać, wystarczy w sklepach Google Play lub AppStore wpisać kalkulator snu lub sleep calculator. Wszystkie z nich działają na podobnych zasadach, a jedyna różnica to dodatkowe możliwości, które oferują użytkownikom. Może to być np. definiowanie własnych alarmów lub przypomnień o konieczności położenia się do łóżka.

Jak działa kalkulator snu?

Kalkulator snu jest bardzo prosty w obsłudze i nawet niewprawiony w nowinki technologiczne użytkownik, poradzi sobie z jego użytkowaniem. Po uruchomieniu aplikacji, będziemy mieli do dyspozycji dwa okienka: godzina zaśnięcia lub godzina pobudki.

• Po wpisaniu godziny zaśnięcia, kalkulator snu przedstawi nam sugestie godzin, o których powinniśmy się obudzić. Można wybrać jedną z nich, ustawiając np. na tę godzinę przyjazny alarm.

• Po wpisaniu planowanej godziny pobudki, kalkulator snu wskaże nam optymalne godziny, o których powinniśmy się położyć spać.

Czy kalkulator snu rzeczywiście pomaga?

Działanie kalkulatorów snu opiera się o prostą zasadę, która została wielokrotnie udowodniona licznymi badaniami naukowymi. Chodzi w niej o zachowanie długości snu, która jest równa wielokrotności faz NREM. Trwa ona około 1,5 godziny. Po fazie NREM następuje faza snu płytkiego REM, w czasie której pojawiają się marzenia senne. Budząc się w tej fazie, będziemy najbardziej wypoczęci, a sama pobudka przebiega wówczas naturalnie i w sposób przyjazny dla organizmu. Zadanie, które ma do wykonania kalkulator snu, to jedynie obliczyć najlepszą godzinę pójścia spać i pobudki.

Czy kalkulator snu jest bezpieczny?

Oczywiście że tak. Jest to w pełni przyjazne dla zdrowia rozwiązanie, którego używanie nie niesie skutków ubocznych. Kalkulator snu pozwala dopasować rytm zasypiania i budzenia się do naturalnych potrzeb organizmu i biologii funkcjonowania ludzkiego ciała. Korzystanie z wskazówek oferowanych przez kalkulator snu pozwala spać krócej niż zwykle i budzić się wypoczętym. Narzędzie to jest również bardzo pomocne w wyrabianiu prawidłowych nawyków higieny snu.

Kto i kiedy powinien stosować kalkulator snu?

Kalkulator snu to fantastyczne rozwiązanie, które niesie pomoc milionom osób na całym świecie. Dla kogo został stworzony kalkulator snu i kto powinien z niego skorzystać?

• Osoby chodzące spać i wstające o nieregularnych porach,

• Osoby, które mimo długiego snu budzą się zmęczone i zirytowane,

• Osoby wstające wcześnie rano,

• Osoby z zaburzeniami snu,

• Osoby prowadzące nocny tryb życia,

• Osoby, które często podróżują i zmieniają strefy czasowe,

• Wszyscy, dla których ważna jest higiena snu i dobry wypoczynek nocą.

Kalkulator snu na smartfony

Tak jak już wcześniej wspomnieliśmy, istnieje wiele darmowych aplikacji do pobrania na telefony komórkowe, które są kalkulatorami snu. Poniżej przedstawiamy listę tych, które sami przetestowaliśmy i zostały przez nas pozytywnie ocenione.

Sleep Time - Cycle Alarm Timer

Prosta w obsłudze aplikacja na telefony, która działa jak typowy kalkulator snu. Jej zaleta jest przejrzysty interfejs ułatwiający nawigowanie, oparty na schemacie podobnym do Windows. Duże i kolorowe kafelki są czytelne również w nocy, a intuicyjna obsługa to najważniejsza zaleta, również dla osób nie znających języka angielskiego. Aplikacja Sleep Time - Cycle Alarm Timer pozwala również wybierać spośród wielu gotowych motywów, zmieniających wygląd narzędzia.

Sleep Calculator

Jeden z ciekawszych kalkulatorów snu na telefon. Oprócz samej funkcji kalkulatora obliczającego najkorzystniejszą godzinę zasypiania i budzenia, posiada również opcję analizowania jakości snu. W tym trybie należy telefon mieć położony obok poduszki. Aplikacja będzie pozostawiona w trybie czuwania (działanie w tle), zliczać będzie ewentualne przebudzenia. Wykorzystywany do tego jest akcelerometr czyli czujnik bezwładnościowy, w który wyposażony jest każdy współczesny smartfon. Zaletą tego rozwiązania jest to, że czas włączenia pobudki jest precyzyjnie dopasowany do fazy snu, określanej na podstawie ruchów naszego ciała, a tym samym uginania się materaca i poruszania telefonu.

SleepyTime: Bedtime Calculator

Kolejna prosta w działaniu i intuicyjna aplikacja. Ten kalkulator snu został zaprojektowany z maksymalną dbałością o detale. Nie zawiera niepotrzebnych funkcji, dzięki czemu jego działanie jest niezwykle szybkie, a ona sama nie zajmuje wiele miejsca w pamięci telefonu. Warto również dodać, że ewentualnie wyświetlane reklamy również nie są uciążliwe.

Sleepy - Sleep Cycles

Kolejna niezawodna aplikacja do obliczania godziny zaśnięcia i pobudki. Aplikacja dostarcza również szeregu przydatnych informacji na temat faz snu, dokładnej długości ich trwania, a ponadto jest utrzymana w przejrzystym, minimalistycznym stylu.

To tylko jedne z wielu aplikacji – kalkulatorów snu, które można za darmo pobierać na smartfony. Zainstalowanie takiej aplikacji jest bardzo pomocne szczególnie dla osób, które często chodzą spać o różnych porach. Kalkulator snu w telefonie, pozwala im już w ciągu dnia zaplanować optymalną godzinę pójścia do łóżka i porannej pobudki.