Jak zapamiętywać sny?

Każdy z nas choć raz w życiu zapamiętał swój sen. Niektórym śnią się piękne, barwne krajobrazy, niektórym zaś szkaradne postaci i koszmarne wizje. Są jednak i tacy, którzy od lat nie pamiętają już swoich snów lub którzy po przebudzeniu nie są w stanie ich odtworzyć w pamięci. Jak mówią specjaliści od zaburzeń snu – warto przyjrzeć się jednak swojej sennej pamięci, ponieważ tego typu nieprawidłowości, mogą być przyczyną wielu chorób.

Jak zapamiętać sny – faza REM – fazą marzeń sennych

Marzenia senne są niezwykle interesującym i ciągle badanym tworem ludzkiego umysłu. Są przejawem aktywności mózgu, związanej z przeżywaniem, utrwalaniem i porządkowaniem zdarzeń i emocji. Są efektem uczuć, które kierowały nami cały dzień.

Od wieków próbuje się interpretować sny oraz zgłębiać ich sens. Niektórzy uważają, że nocne projekcje są odzwierciedleniem naszej podświadomości, zaś inni doszukują się w snach drugiego dna. Niektóre sny pozwalają zrozumień kierujące nami emocje, obawy czy strach, inne zaś bywają wizją przyszłości.

Cokolwiek by jednak nie znaczyły, od lat fascynują i intrygują ludzkość, dlatego każdy chciałby zapamiętać sny z najdrobniejszymi szczegółami, by wydobyć z nich ważne wskazówki. To jednak nie zawsze się udaje.

By dowiedzieć się jak zapamiętywać sny, dobrze zrozumieć, w którym momencie snu śnimy i kiedy najlepiej się wybudzić, by zapamiętać jak najwięcej z nocnej projekcji.

Otóż sny pojawiają się w fazie REM, podczas której mózg wykazuje normalną aktywność biochemiczną, a ciało ulega rozluźnieniu. Naukowcy twierdzą, iż za projekcje marzeń sennych odpowiada obszar umysłu, zwany hipokampem, odpowiedzialny za kontrolę pamięci i uczuć. W czasie trwania fazy REM , wydzielająca się dopamina, pobudza hipokamp do przetwarzania informacji, przekładając się na zapamiętywanie, rozwój inteligencji emocjonalnej i kreatywność, co zauważa się też często u osób chorych psychicznie lub zażywających środki psychoaktywne. Jednak w ich wypadku zwiększone stężenie dopaminy wywołuje zwyczajnie halucynacje.

W Kalifornii, naukowcy z Instytutu Badawczego SRI przebadali grupę neuronów w hipokampie, które wytwarzając melaninę, pomagającą regulować zarówno sen jak i apetyt. Neurony te jak się okazało, aktywne były podczas właśnie fazy REM. Naukowcy odkryli również, dlaczego nie umiemy zapamiętywać snów. Nie raz słyszymy bowiem stwierdzenie „nie pamiętam snów”. Otóż melanina (hormon koncentracji) hamuje hipokamp, który odpowiada za zapamiętywanie, dlatego aktywacja hormonu uniemożliwia przechowywanie treści w hipokampie. Najłatwiej zapamiętują sny osoby, które mają zatem większą aktywność mózgu w połączeniu skroniowo-ciemieniowym, odpowiedzialnym za przetwarzanie emocji i informacji oraz za stan czuwania, pozwalający lepiej kodować i zapamiętywać sny.

Ekspertka medycyny snu dr Sujay Kansagra uważa także iż „nasza niezdolność do zapamiętania snów może być po prostu spowodowana sortowaniem informacji podczas snu i odrzucaniem tych nieistotnych", co zwykle jest powiązane z selekcją przyswojonych wiadomości. Umysł pozbywa się niepotrzebnych informacji, by przygotować się na kolejny dzień. Także długotrwałe niewysypianie się, bezsenność, przeżyte traumy, stres i zwyczajne niewchodzenie w fazę REM, mogą powodować brak marzeń sennych i ich niezapamiętywanie.

Charakter również może wpływać na zapamiętywanie snów. Realiści ze ścisłym umysłem częściej będą twierdzić „nie pamiętam snów”. Skupiają się oni bowiem bardziej na tym, co dzieje się w rzeczywistości. Z kolei osoby twórcze, kreatywne i skłonne do bujania w obłokach, częściej będą potrafiły zapamiętać swoje marzenia senne.

Badania przeprowadzane są od wieków, jednak jedno jest pewne – dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i śnienia potrzebujemy fazy REM. Jak pisze dr Matthew Walker: „sen REM dominuje przez większą część, jeśli nie całość wczesnych faz rozwojowych człowieka. (…) największa ilość snu REM występuje na tym etapie życia, kiedy zachodzi najbardziej intensywny rozwój mózgu” (Matthew Walker, „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2019)

Kiedy śnimy – czyli etapy fazy REM

Faza REM charakteryzuje się przyspieszonym oddychaniem, zwiększonym ruchem ciała i gałek ocznych. To właśnie wtedy aktywność naszych fal mózgowych jest najbardziej zbliżona do tej na jawie, dzięki czemu zauważa się obecność snów.

Faza REM rozpoczyna się zwykle po 90minutach od zaśnięcia i występuje kilka razy w ciągu całej nocy. To wtedy właśnie doświadczamy marzeń sennych, często o tym nie wiedząc.

Techniki zapamiętywania snu

Zapamiętywanie snów to podstawowa umiejętność do świadomego zwiedzania naszej sennej rzeczywistości. Jeśli nie będziemy w stanie zapamiętać naszych snów, wtedy wszelkie wysiłki związane z interpretacją snów lub świadomym śnieniem będą zupełnie bezwartościowe.

Istnieją jednak techniki zapamiętywania snów, które są niezwykle pomocne w walce z zaburzeniami i problemami sennymi. Techniki te okazują się także skuteczne u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze świadomym snem.

Oto siedem podstawowych i najbardziej skutecznych technik zapamiętywania snu:

• Intencja lub tak zwana siła przyciągania – jak się okazuje, pierwszą rzeczą, która w większości przypadków okazuje się dostatecznie wystarczająca jest sama chęć poznawania i zapamiętywania snów. To naprawdę silny i skuteczny sposób, który opiera się wyłącznie na naszej determinacji i chęci. Wystarczy tuż przed zaśnięciem powiedzieć sobie na głos i ze zrozumieniem „dziś zapamiętam swój sen” . Samo automatyczne wypowiedzenie tego zdania może nie poskutkować – trzeba skupić się na sensie tego zdania i być pewnym tego co ono oznacza. Najlepiej jeśli czynność ta będzie ostatnią czynnością wykonaną przed snem. To największa szansa na przyswojenie i zrealizowanie przez podświadomość naszej intencji.

• Wizualizacja – mimo iż jest to technika zapamiętywania snów bardzo podobna do tej pierwszej, to szczególnie zaleca się ją osobom korzystającym z innych zmysłów i modalności niż słuch. W tym wypadku nasza intencja zapamiętania snu zostaje bowiem przekazana za pomocą obrazów. Wystarczy leżąc na łóżku, zamknąć oczy i skierować swoją uwagę w głąb siebie. Następnie sami wyobraźmy sobie o czym chcielibyśmy śnić i utwórzmy scenariusz, będąc jego głównym aktorem. Następnie nie otwierając oczu przenieśmy z powrotem uwagę na zewnętrzny świat – skupmy się na dźwiękach otoczenia i swobodzie leżenia, po czym przypomnijmy sobie sen, który stworzyliśmy otwierając oczy. Taka czynność będzie doskonałą wskazówką dla naszego umysłu. Mózg zakoduje czego konkretnie od niego oczekujemy.

• Dziennik snów – inna technika zapamiętywania snów to prowadzenie dziennika snów, czyli prostego zeszytu, w którym zapisywać będziemy na bieżąco swoje sny. Warto taki dziennik ulokować koło łóżka i korzystać z niego tylko w tym jednym, wybranym celu. Może się okazać, że z zeszytu będziesz musiał skorzystać w środku nocy, bo coś Cię wybudzi – wtedy warto mieć także dostęp do jakiegoś źródła światła – lampki lub latarki. Przed zaśnięciem należy pokazać naszej podświadomości, że chcemy zapamiętać sen. W tym celu na czystej kartce należy napisać obecną datę, a po przebudzeniu uzupełnić dziennik o wszystkie wspomnienia ze snu, łącznie z dźwiękami, emocjami, symbolami.

• Łagodne wybudzanie – w praktyce można budzić się na dwa sposoby: naturalnie (intuicyjnie) i za pomocą budzika. Jeśli korzystamy z pomocy budzika, warto jako sygnał alarmu zastosować łagodną, ulubioną piosenkę z narastającym poziomem głośności. Budzik powinien znajdować się także w zasięgu ręki, by łatwo można było go wyłączyć. Chodzi bowiem o to, by wykonywać jak najmniejszą ilość ruchów podczas wybudzania i zrobić to możliwie najłagodniej.

  Jeśli chcemy obudzić się intuicyjnie, w sposób naturalny, możemy w tym celu skorzystać z techniki „alfa-budzik”, która opiera się typowo na autosugestii. Wystarczy założyć, o której godzinie chcemy wstać, wyobrażając sobie zegar i spokojnie zasnąć, ufając podświadomości, która obudzi nas o założonej godzinie.

• Budzenie się w fazie REM – faza REM to moment, w którym śpimy najpłycej i mamy najwięcej marzeń sennych. Budzenie się podczas tej fazy daje więc największe prawdopodobieństwo zapamiętania snu. Faza REM pojawia się średnio co 90min. Możemy więc łatwo obliczyć ilość swojego snu, by wybudzić się właśnie w tej fazie, która następuje średnio po 6, 7,5 i 9h snu.

• Pamięć wsteczna – to ratunkowa technika zapamiętywania snów. Okazuje się pomocna, jeśli po przebudzenie kompletnie nic nie jesteśmy w stanie odtworzyć. Polega na ciągu pytań zadawanych sobie po wybudzeniu i skojarzeń, naprowadzających nas na wspomnienia ze snu. Technika ta działa, nawet jeśli mamy totalną pustkę w głowie. Często jedno zadane sobie pytanie sprawia, że nagle objawia nam się cały fragment snu.

• Brak presji – jeśli nie potrafimy zapamiętać snu, nie warto się przejmować. Zapamiętywanie snów możliwe jest wtedy, jeśli nasz organizm jest wypoczęty, a nasza podświadomość nie jest poddawana presji. Nacisk na zapamiętywanie snów może mieć wręcz odwrotny skutek. Czasem warto zatem odpuścić, a pamięć sama wróci. Okazji będzie bowiem jeszcze wiele.

Jak zapamiętywać sny? Czy sen ma wpływ na nasze zdrowie?

Wiedząc już, jak łatwo zapamiętać sny i jakie są techniki zapamiętywania snu, możemy skupić się na samych skutkach, jakie niesie za sobą sen. Bo niestety, jak doskonale wiemy, nie śnimy tylko o tych dobrych i przyjemnych rzeczach. Często zdarzają się koszmary, które przyprawiają nas o dreszcze i przez które wybudzamy się całkowicie zdezorientowani, wystraszeni, spoceni i zmęczeni. Czy takie sny mają negatywny wpływ na nasz organizm i samopoczucie?

Otóż nie należy mylić skutku z przyczyną. Tak naprawdę to za koszmary odpowiadają nasze przeżycia, emocji i działania wykonanie w ciągu dnia. Nie mniejsze znaczenie mają także warunki, panujące w sypialni, czyli odpowiednia temperatura pomieszczenia, dobrze dobrany materac, kołdra i poduszka oraz świeża i czysta pościel.

Higiena snu jest tym aspektem, o który może zadbać mimo wszystko. Bo tak, jak niektórych sytuacji i emocji nie jesteśmy w stanie uniknąć, tak na pościel i powietrze w sypialni możemy mieć wpływ. Dobrze jest także wyregulować swój tryb życia – zadbać o stałe godziny kładzenia się i wstawania, unikać niebieskiego światła LED, kofeiny oraz ciężkostrawnych posiłków, a do łóżka kłaść się w ciszy i spokoju.

Jeśli zachowamy odpowiednią higienę snu i usystematyzujemy nasze życie, mamy szansę na lepszej jakości marzenia senne oraz spokojniejszy sen.