Jak nie zasnąć w nocy, w pracy lub za kierownicą?

Zapewne każdy z nas miał taki moment w życiu zarówno zawodowym jak i szkolnym, w którym głowa opadała, powieki stawały się coraz cięższe, a przed nami było jeszcze mnóstwo monotonnych zadań.

Zarwane noce i stres często sprawiały, że nie mieliśmy ochoty wstawać z łóżka, a czekał na nas cały dzień w pracy, na zajęciach lub w trasie. Zastanawialiśmy się wtedy, jak nie zasnąć w pracy czy szkole i stawić czoła wszystkim wyzwaniom, bez konieczności sięgania po kolejną filiżankę kawy.

Bywa, że musimy być przytomni także nocą, czy to ze względu na nocne zmiany, wyjazd, czy inne nagłe sytuacje. Wtedy jeszcze trudniej jest utrzymać zarówno ciało jak i umysł w ryzach.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na to jak nie zasnąć w nocy lub w pracy i mimo zmęczenia dotrwać do końca. Oto kilka z nich:

• Zjedz coś! - nie sięgaj jednak po fastfoody i słodycze, które spowodują nagły wyrzut insuliny, w konsekwencji pogłębiający senność. Najlepiej wyposażyć się w węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo), białka (niedobór białka może objawić się sennością i brakiem koncentracji). Wszystko należy dozować w odpowiednich, małych porcjach, by nie pochłonąć naraz całego jedzenia.

• Włącz niebieskie światło! – jeśli jeszcze nie wiesz, jak nie zasnąć w nocy a chcesz się koniecznie podtrzymać na jawie, włącz komputer, smartphone lub tablet. Niebieskie światło, które emitują ekrany naszej elektroniki odbierane są przez nasze oko jako światło popołudnia. Dobrze więc włączyć jakiś film lub poczytać książkę online.

• Przewietrz się! - dostęp świeżego powietrza to konieczność w obliczu kryzysu senności. Brak tlenu w pomieszczeniu powoduje bowiem zwiększoną senność. Dobrze też doznać szoku termicznego, który podniesie nam ciśnienie i pobudzi krążenie krwi.

• Poruszaj się! - kilka pompek, przysiadów, rozciąganie lub bieganie to czynności, które nas pobudzą i szybko aktywują mózg do tworzenia nowych połączeń.

• Pij dużo wody! - odpowiednio nawodniony organizm pracuje zdecydowanie bardziej efektywnie, dlatego szklanka wody z cytryną lub imbirem szybko postawi nas na nogi, dostarczając solidnej dawki antyoksydantów, witamin i elektrolitów.

• Weź zimny prysznic! - wiemy, że nie ma nic przyjemniejszego niż długa, gorąca kąpiel, ale to właśnie zimny prysznic pobudzi nas najbardziej, poprawiając przepływ krwi. Dobrze sprawdza się także hartowanie organizmu raz ciepłą raz zimną wodą, które poprawia termoregulację organizmu.

Jak nie zasnąć w pracy?

Najczęściej zadawane pytanie przez osoby zmagające się ze snem w pracy, to – jak nie zasnąć na nocce? Nocne zmiany są bowiem zmorą niejednego pracownika. Rozstrojenie organizmu, wiążące się z przegospodarowaniem całego rytmu dnia to wielki szok zarówno dla umysłu jak i ciała. Zakłócenie naturalnego zegara biologicznego może być odczuwalne przez cały kolejny tydzień, mimo innej zmiany.

Wszystkie wyżej wymienione metody z pewnością pozwolą utrzymać organizm przy energii. W kryzysowych sytuacjach z pewnością pomogą także energetyki, które co prawda podnoszą ciśnienie na krótki czas, ale nie raz ratują w ekstremalnych sytuacjach.

Nie od dziś wiadomo też, że spokojni i zrelaksowani pracownicy to najbardziej produktywni pracownicy, a gdy oddychamy głęboko dostarczamy organizmowi najwięcej tlenu, uspokajając emocje i dostarczając energii. Dlatego weź głęboki oddech! Pamiętaj jednak, że najbardziej wartościowy i najzdrowszy oddech to ten wykonywany przeponą. Zwalczy on stres oraz uczucie niepokoju i pozytywnie wpłynie na nasz układ immunologiczny.

Jak nie zasnąć w szkole

Pytanie - jak nie zasnąć na wykładzie, w szkole czy przy nauce zadaje sobie niejeden student. Nadmiar wiedzy, którą trzeba przyswoić połączony ze studenckim nocnym życiem i nieraz także pracą sprawia, że młody organizm musi być na chodzie nawet 24h na dobę.

Jeśli czeka Cię dużo nauki, a próbowałeś już powyższych wskazówek - wyjdź na słońce i włącz muzykę! - słońce hamuje wytwarzanie melatoniny (hormonu snu), który wydziela się poza ekspozycją na światło dzienne. Jeśli chcesz więc pobudzić swój organizm, dobrze jest odsłonić rolety, otworzyć okno i wpuścić do pomieszczenia promienie słońca. Słońce wpływa także na syntezę witaminy D3, która ma wpływ także na nasze samopoczucie. Dobrze więc wrócić do nauki z chęcią i uśmiechem. Ponadto nucenie i bujanie się w rytm ulubionych piosenek wprawia w przyjemny nastrój, uwalniając substancje chemiczne odpowiedzialne za dobry humor.

Jak nie zasnąć za kierownicą?

O to, jak nie zasnąć w nocy, najbardziej martwią się zawodowi kierowcy. Zmęczenie i senność za kierownicą są bowiem niebezpieczne i mogą doprowadzić do wypadków. W takich sytuacjach nie warto ratować się specyfikami, tylko zwyczajnie odpuścić, zjechać z trasy i przespać się chwilę w aucie. O tym jak nie zasnąć za kierownicą albo zwyczajnie czuć się dobrze podczas jazdy mówią jednak tirowcy. To oni są bowiem najczęściej w długich trasach i zmagają się z monotonnością, która jest najszybszą drogą do zaśnięcia.

Zawodowi kierowcy zalecają

• stronienie od niezdrowego jedzenia na stacjach, po których odczuwalny jest spadek energii,

• rzucenie papierosów,

• ćwiczenia przed wyruszeniem w trasę, pobudzające przepływ krwi i dotleniające organizm,

• częste wietrzenie samochodu i utrzymywanie chłodnej temperatury w kabinie

• rozmowa z pasażerem lub ze znajomym przez telefon (oczywiście z zestawem głośnomówiącym!)

• słuchanie audiobooków, podcastów lub po prostu głośnej muzyki

• wdychanie tlenu inhalacyjnego medycznego

• nawilżanie oczu i rozpylanie mgiełki wodnej na twarz

Co zamiast kawy?

Wyżej wymienione techniki, dzięki którym wiemy już jak nie zasnąć w nocy, to jednak nie jedyne sposoby na walkę ze snem. Otóż istnieją także specyfiki spożywcze, które pozwolą nam szybko stanąć na nogi. Najbardziej popularnym jest oczywiście kawa, po którą każdego dnia sięga duża część populacji. Jednak wypicie kawy, owszem – zapewni nam dużą dawkę energii, ale niestety na krótko. Bowiem zawarta w kawie kofeina faktycznie poprawia nam samopoczucie, ale po chwili doprowadza do spadku glukozy we krwi, a ten powoduje paradoksalnie senność i zmęczenie. W taki razie, czym można zastąpić kawę?

• Yerba mate – napój sporządzany z liści ostrokrzewu paragwajskiego i mimo swojego specyficznego smaku, działa wyjątkowo orzeźwiająco, mając działanie pobudzające. Ponadto korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz pracę naszego serca.

• Ostre przyprawy – w tym ostra papryka, cynamon, goździki, które mają naprawdę dobroczynny wpływ na nasz organizm. Okazuje się bowiem, że przyprawy te nie tylko dodają nam energii i nakręcają do działania, ale korzystnie działają na nasz układ odpornościowy. Poza tym są po prostu smaczne.

• Świeży korzeń imbiru – dodany do gorącej herbaty z pewnością pomoże nam w odpowiedzi na pytanie jak nie zasnąć w nocy. Będzie działał pobudzająco i rozgrzewająco, poprawiając tym samym naszą pamięć i koncentracje. Ten rodzaj pobudzacza sprawdza się najlepiej zimą.

• Zielona herbata – bardzo popularny napar, który pobudza porównywalnie do kawy, a jest zdecydowanie zdrowszy. Pity regularnie, działa korzystnie na układ krążenia i pracę serca, obniżając tym samym poziom cholesterolu. Ponadto, zaparzany we właściwy sposób ( max 2-3min) działa przeciw-nowotworowo, wzmacniając naczynia krwionośne.

• Ziarna kakaowca – zawierają dobroczynne pierwiastki takie jak magnez, żelazo, miedź i cynk, które dodają energii oraz podnoszą odporność naszego organizmu. Nie bez powodu zatem sportowcy i wyczynowcy w chwilach słabości ratują się przysłowiową „tabliczką czekolady”.

• Guarana – kofeina wie, jak nie zasnąć po nieprzespanej nocy, a guarana ma jej w sobie aż trzy razy więcej niż kawa! Dlatego dzięki niej jesteśmy w stanie przetrwać nawet najbardziej męczący dzień. Stanowi bazę napojów energetycznych, ale można ją nabyć także w formie tabletek lub naparów.

• Sproszkowany korzeń maca – to peruwiański superfood – dodaje ogromnej ilości energii oraz łagodzi stany zapalne. Bombę energetyczną zapewni nam już łyżeczka sproszkowanej maci dodana do posiłku lub koktajlu.

Jak długo można nie spać?

Jeśli znamy już odpowiedź na to, jak nie zasnąć w nocy, warto dowiedzieć się także na jak długo możemy pozbawić się snu. Bezsenność oraz zbyt długi okres bez snu może bowiem mieć negatywny wpływ na nasz organizm.

Na przełomie grudnia 1963 roku i stycznia 1964 roku, niejaki Randy Gardner dokonał czegoś wyjątkowego. W ramach szkolnego projektu postanowił przeprowadzić eksperyment, który nadzorował Uniwersytet Stanford. Finalnie, udokumentowano, iż Randy nie spał 264,4 godziny, czyli nieco ponad 11 dni bez ani jednej drzemki. Jak wpłynęło to na jego kondycję? Co działo się z jego organizmem z godziny na godzinę?

Otóż dziś istnieje pewna naukowa klasyfikacja objawów, mierzona według godzin:

• Kiedy nie śpimy 24 godziny – taka ilość bez snu z pewnością zdarzyła się niejednemu z nas. Choroba dziecka, nerwy, stres, ważne wydarzenia sprawiały, że nie przesypialiśmy nocy. Taka przerwa nie powoduje poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jesteśmy zwyczajnie zmęczeni i rozbici. Naukowcy potwierdzają, iż taki 24godzinny brak snu można porównać do upojenia alkoholowego o wartości 0,10 promila we krwi. Odradza się więc prowadzenia samochodu po nieprzespanej dobie, bowiem może ona powodować irytację, zmniejszoną czujność, kłopoty z koncentracją i koordynacją oraz wrażliwość oczu.

• Kiedy nie śpimy 48 godzin – po dwóch dobach bez snu ciężko pozostać w pełni przytomnym. Mogą zdarzać się kilkusekundowe utraty przytomności, czyli epizody mikrosnu, po których będziemy odczuwać zdezorientowanie. Tak długi brak snu sprawia także, iż nasze zdolności poznawcze zaczynają szwankować, znacząco osłabia się także nasz układ odpornościowy. Badania wykazują bowiem zdecydowanie mniejszą aktywność komórek reagujących na bakterie i wirusy, tak zwane komórki NK z ang. „Natural Killer”. Niekiedy zauważa się także przykłady depersonalizacji, czyli uczucia „odklejenia” od samego siebie i nierealności tego co wokół nas, w tym nawet poczucia swojego ciała.

• Kiedy nie śpimy 72 godziny – na tym etapie z pewnością doświadczamy już halucynacji. Stajemy się poirytowani, mamy wahania nastrojów, doznajemy ogromnego smutku, rozpaczy a nawet paranoi. Nie jesteśmy w stanie zachować pełnej świadomości. Nasze zdolności poznawcze są minimalne, a najmniejsze czynności sprawiają nam dużą trudność.

• Kiedy nie śpimy 96 godzin – zjawisko to nazywa się już psychozą wywołaną ekstremalnym brakiem snu. Senność staje się nie do wytrzymania, a postrzeganie rzeczywistości jest bardzo zakłócone.

Jak zatem reagował organizm Randiego, skąd wiedział jak nie zasnąć w nocy? Otóż po 11 dniach bez snu badania wykazały znaczące zmiany poznawcze i behawioralne. Randy nie był w stanie wykonać prostego działania matematycznego, bo po chwili zapomniał, co tak właściwie robi. Mało tego, jego mowa była niewyraźna i monotonna, pozbawiona tonacji. Ciężko było także nawiązać jakikolwiek kontakt z badanym.

Długotrwała bezsenność jest naprawdę marna w skutkach. Może prowadzić do zaburzeń układu neurologicznego, wzrostu masy ciała, obniżenia odporności; rozwój depresji, lęków i innych chorób psychicznych; podatność na choroby cywilizacyjne, a nawet problemy z zajściem w ciążę.

Jak zregenerować organizm?

Jeśli z jakiegoś powodu, mimo wszystko chcemy wiedzieć jak nie zasnąć przez całą noc albo dłuższy czas i uda nam się wytrzymać bez snu, dobrze jest zregenerować organizm i jak najszybciej przywrócić zdrowy tryb dnia. Nie jesteśmy w stanie stwierdzić bowiem, ile dokładnie człowiek jest w stanie wytrzymać bez snu, ale z pewnością długotrwały brak snu kończy się ostatecznie śmiercią (co potwierdziły eksperymenty na szczurach, które umierały szybciej z niespania niż z głodu). Pierwszym krokiem regeneracji jest zatem ustalenie regularnych godzin spania, najlepiej 7-8 dziennie i stosowanie odpowiednich zasad higieny snu, jak czysta pościel, świeża kołdra i dobrze dobrana wygodna poduszka oraz materac.

Regeneracja organizmu po dłuższej bezsenności może być procesem czasochłonnych i niekiedy trwać nawet kilka dni lub tygodni. Nie oczekujmy zatem, że po pierwszej przespanej nocy będziemy w pełni wypoczęci i skoncentrowani.