Głęboki sen – ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?

Sen stanowi podstawową potrzebą biologiczną organizmu, bez której człowiek nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Jest to jednak wbrew powszechnemu przekonaniu, stan, w którym mimo utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i zaprzestania aktywności fizycznej – zachowana jest aktywność układu nerwowego.

Najważniejszą fazą snu jest jednak głęboki sen, podczas którego w naszym umyśle i ciele zachodzi wiele różnych interakcji. Przede wszystkim utrwala się nasza wiedza i wspomnienia, wyrównuje się poziom cukru we krwi, a emocje ulegają wyciszeniu. Pobudzony jest także układ odpornościowy, a organizm fizycznie poprawia swoją wydolność.

Czym w takim razie dokładnie jest głęboki sen? Jak zapaść w głęboki sen i dlaczego brak fazy snu głębokiego może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia? Otóż temat jest bardziej obszerny niż nam się wydaje.

Co to jest głęboki sen?

Sen człowieka można podzielić na dwa rodzaje – NREM i REM. Non-rapid eye movement sleep (NREM), czyli sen odbywający się bez szybkich ruchów gałek ocznych oraz rapid eye movement (REM) - sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. Niekiedy rozpoznaje się także fazę W (wake), czyli tak zwane stadium czuwania w ciągu nocy. Dla zwykłego laika owe fazy snu nie mówią jednak zbyt wiele. Dla nas wiadomym jest, by czuć się dobrze i mieć energię, należy się odpowiednio wyspać. Co zrobić jednak, by sen był jak najbardziej wartościowy? Otóż należy zadbać przede wszystkim o jakość snu głębokiego.

A sen głęboki to nic innego jak sen wolnofalowy, odpowiedzialny głównie za regenerację organizmu. Stanowi jeden z etapów fazy nREM i występuje naprzemiennie z fazą REM nawet do 6 razy w ciągu nocy.

Fazy nREM:

• Etap 1 – występuje zaraz po zaśnięciu, następuje powolna utrata świadomości oraz ogranicza się wpływ bodźców zewnętrznych

• Etap 2 – na tym etapie, organizm nie reaguje już na bodźce zewnętrzne, jednak śnimy dość czujnie. Występują dość charakterystyczne ruchy mikloniczne, czyli tzw. wzdrygnięcia, będące efektem powszechnego uczucia spadania. Stosunkowo łatwo wybudzamy się na tym etapie snu.

• Etap 3 – organizm jest już wyciszony, serce bije wolniej a temperatura ciała spada. Pojawiają się fale delta, które mimo wszystko wciąż są dominowane przez fale theta.

• Etap 4 – czyli nasz tytułowy „głęboki sen”, podczas którego dominują fale delta, a gałki oczne już nie poruszają się. To na tym etapie uaktywniają się lęki nocne, marzenia senne, pojawiaja się koszmary i ujawniają zaburzenia snu.

Faza REM

Kolejnym etapem snu jest już faza REM, która trwa od 5 do 30 minut. Charakteryzuje się dużą aktywnością mózgu, ruchem gałek ocznych, przyspieszeniem oddechu i zwiększoną częstotliwością skurczów serca. Według naukowców, podczas fazy REM utrwalane są istotne informacje pozyskane w ciągu dnia. Niemożliwe staje się poruszanie w marzeniach sennych, które bywają barwne, ale chaotyczne.

Faza Rem jest zatem także najlepszym momentem do pobudki. Po przebudzeniu w fazie REM nie jesteśmy rozkojarzeni i łatwiej nam odzyskać pełną świadomość.

Sen płytki i głęboki

Jeśli więc mielibyśmy podsumować, czym różnią się sen płytki i głęboki, powiedzielibyśmy, że przede wszystkim stanem świadomości. Płytki sen, to moment, w którym dryfujemy między jawą a snem, dlatego tak łatwo można nas z niego wybudzić. Choć płytki sen zajmuje większość czasu, to nie jest on jednak tak regenerujący jak głęboki sen. To podczas głębokiego snu bicie serca, oddech i fale mózgowe wykazują najniższy wskaźnik, to wtedy mięśnie są zrelaksowane, a temperatura ciała spada. To w tym momencie jest nas najciężej wybudzić.

Fazy snu głębokiego – która faza snu jest najważniejsza?

Nie ma zatem wątpliwości, iż głęboki sen jest najważniejszą fazą snu i wcale nie oznacza śnienia w środku nocy, tylko ciąg sesji odpływających i wracających do nas co kilkadziesiąt minut. Wbrew pozorom głeboki sen zaczyna się już na 20-40min po zaśnięciu, a jego szczytowy moment przypada na połowę nocy. Każda sesja regeneracyjna organizmu trwa około 60 minut i powtarza się co kolejne 90minut.

Głęboki sen to zatem zaledwie mały wycinek większej ilośći procesów, które zachodzą podczas śnienia. Marzenia senne w tej fazie są zdecydowanie bardziej realistyczne, sensowne i logiczne niż podczas fazy REM.

Długość snu głębokiego – ile powinien trwać głęboki sen?

O tym ile snu głębokiego potrzebuje człowiek, decyduje jego indywidualna fizjonomia i genetyka. Fazy nREM i REM występują bowiem cyklicznie od 4-6 razy w ciągu nocy, jednak ich długość nie dla każdego będzie jednakowa. Dla jednych wystarczające będzie 80 minut fazy nREM i 15 min fazy REM powtórzone cztery razy w ciągu nocy, zaś dla innych optymalne będzie 100min fazy nREM i 30min fazy REM powtarzane aż sześć razy w ciągu każdej nocy. Wszystko uwarunkowane jest zatem genetyką, której nie jesteśmy w stanie zmienić, a która może mieć wpływ na naszą wydajność w ciągu dnia.

Według naukowców, najlepsza ilość snu to wielokrotność 90minut. Zdecydowanie bardziej wyspani będziemy czuli się bowiem po 4,5h snu niż po 7. Najważniejsze, byśmy nie wybudzali się jednak podczas snu głębokiego. By lepiej zaplanować swój sen można użyć też odpowiednich aplikacji, które pomogą nam przeanalizować i zweryfikować fazy naszego snu. Popularny stał się także kalkulator snu.

By jednak organizm zdążył odzyskać w pełni siły i zregenerować się przed kolejnym dniem, sen głęboki powinien trwać około 20% całkowitego snu, czyli u osób dorosłych około 80-100minut, w zależności od długości snu.

Nieco inaczej sytuacja nakreśla się w przypadku dzieci, które potrzebują zdecydowanie więcej snu niż osoby dorosłe. Niemowlę spędza bowiem nawet 16-20h w ciągu dnia śniąc. Małe dzieci potrzebują około 10-14 godzin snu, z kolei dzieci w wieku szkolnym już około 9-12 godzin. Głęboki sen w przypadku dzieci powinien zajmować około 50% całego snu. Druga połowa jest z kolei dzielona na wyżej wymienione 4 etapy snu nREM.

Brak fazy snu głębokiego – przyczyny

Sen od zawsze regulowany był przez tak zwany cykl okołodobowy, który z kolei narzucała natura. Ludzie kładli się spać po zmroku i wstawali o świcie, a ciężka praca fizyczna sprawiała, że nie mieli problemu z zaśnięciem. Obecnie bezsenność oraz niedobór snu stały się chorobami cywilizacyjnymi. Sen głęboki, przenika bardzo rzadko, o ile w ogóle, wpływając negatywnie na nasz naturalny zegar biologiczny. Postęp cywilizacyjny, sztuczne światło, które zaburza funkcjonowanie szyszynki, a co za tym idzie - wydzielanie melatoniny, coraz mniejsza ilość ruchu, stres, elektryczność itp. dość poważnie zakłócają nasze fazy snu, które powinny się płynnie przenikać i odpowiednio ze sobą współgrać.

Jeśli zatem masz problemy ze skupieniem się w czasie czytania lub oglądania filmu, męczy Cię jazda samochodem, a stanie w korku sprawia, że usypiasz – to zdecydowanie cierpisz na niedobór snu. Jeśli nie masz siły wstać z kanapy lub nie potrafisz poświęcić pełnej uwagi rozmówcy – z pewnością potrzebujesz więcej głębokiego snu.

Badania wykazują jednak pewną sprzeczną niezależność, jeśli chodzi o niedobór snu i głeboki sen. Otóż, o ile niewyspani dorośli są rozdrażnieni i wyczerpani, tak dzieci wykazują nadmierną aktywność, mają problemy z koncentracją oraz mogą odczuwać smutek. Wiąże się to z „ratunkowym” wydzielaniem adrenaliny u dzieci, która ma podtrzymać organizm na optymalnych obrotach.

Jak zwiększyć głęboki sen?

Długotrwaly brak głębokiego snu może nieść za sobą wiele konsekwencji, zwłaszcza tych zdrowotnych. Niewystarczająco długi głęboki sen może powodować:

• szybsze oznaki starzenia się

• problemy z przyswajaniem wiedzy

• niską odporność

• utrudnioną umiejętność rozwiązywania problemów

• niechęć do podejmowania ważnych decyzji

• brak kontroli nad emocjami

• spowolnione rekacje na bodźce

Zatem jak wydłużyć sen głęboki, by móc cieszyć się pełną koncentracją i witalnością kolejnego dnia? Przede wszystkim warto wypracować w sobie kilka nawyków, które powtarzane rutynowo zapewnią nam długi i spokojny sen. Jednym z takim nawyków będzie regularność snu, czyli zasypianie i budzenie się o tych samych porach, zarówno w dni powszednie jak i weekendy czy święta. Każde odstępstwo, może zachwiać bowiem nasz cykl snu i czuwania zegara biologicznego.

Przed snem nie zaleca się wykonywania forsownych ćwiczeń. Wieczorny wypad na siłownię nie jest zatem najlepszym rozwiązaniem. Dobrze jest unikać także jasnego, sztucznego światła, które minimalizuje wydzielanie melatoniny w organizmie. Nie zabieramy zatem do łóżka telefonu, tableta oraz nie włączamy telewizora w sypialni. Odmawiamy sobie także ciężkostrawnych posiłków na kilka godzin przed snem i spędzamy choć chwilę w ciągu dnia na świeżym powietrzu. Wskazane jest także odstawienie alkoholu i papierosów, nie mówiąc już o napojach zawierających kofeinę (kawa, herbata, napoje energetyzujące), które mają działanie odwrotne do pożądanego w łóżku. Alkohol, nikotyna i kofeina są bowiem stymulantami, które zakłócają sen.

Przed snem warto zatem wywietrzyć sypialnię, wziąć gorącą kąpiel i wyciszyć się. Najlepiej sprawdzą się tu techniki relaksacyjne przed snem - medytacja na głęboki sen czy muzyka do głębokiego snu.

Obojętna nie może być także higiena naszej sypialni. Czysta pościel, odpowiednia kołdra i poduszka do spania są podstawą zdrowego i bezpiecznego snu. Ponadto dobrze dobrany materac oraz optymalna temperatura otoczenia są czynnikami, które wbrew pozorom mogą mieć znaczący wpływ na nasz głęboki sen.

Zbyt długi głęboki sen

Długość snu głębokiego jest naprawdę różna i zależna. Tak jak głeboki sen może niewystępować wcale lub być bardzo krótki, tak możliwa jest także zbyt duża ilość snu, która skutkuje wieloma problemami.

Osoby, które śpią dłużej niż 10 godzin dzienne mają zdecydowanie więcej problemów zdrowotnych niż osoby śpiące 8 godzin. Tak zwane „śpiochy” są aż o 34% bardziej narażone na choroby serca, rozwój cukrzycy czy utrudnioną koncentrację. Badania wykazują także, że zbyt długi sen może być także przyczyną nadwagi i przedwczesnej śmierci.

Jak się zatem okazuje, nie warto kwestionować potrzeby snu. Należy z rozwagą podjąć działania, sprzyjające bezpieczeństwu i zdrowiu w sypialni. Dobrze jest także analizować ilość i jakość snu oraz w przeciwdziałać wszelkim odchyleniom. Optymalnie długi głęboki sen to bowiem inwestycja w nasze zdrowie i codzienne samopoczucie.