Dlaczego nie powinno się używać telefonu przed snem?

Nie oszukujmy się, większość z nas przed snem sięga po telefon, by zerknąć na portale społecznościowe lub poczytać wiadomości. Tymczasem natłok informacji nie mieści się w głowie, a błękitne światło smartfona może zrujnować naturalny rytm dobowy. Ekran LCD jest również jednym z głównych winowajców, kiedy mowa o chorobach oczu. Co mówią na ten temat wyniki badań?

Mózg na pełnych obrotach - natłok informacji a zasypianie

Przed snem powinno się wyciszyć umysł. Coraz częściej staje się to jednak niemożliwe do zrealizowania. Najnowsze badania potwierdzają, że korzystanie przed snem ze smartfona i przeglądanie nowości w social mediach może znacznie utrudniać zaśnięcie.

Raport „Sypialnia przyszłości” sporządzony przez Infuture Hatalska Foresign Institute jest pełen alarmujących danych. Wyniki badań wskazują, że jedna na cztery osoby jest uzależniona od Internetu. Wśród osób młodych, w przedziale wiekowym od 18 do 24 roku życia, aż 75 % przed zaśnięciem przyswaja gigabajty informacji. Tymczasem według danych firmy Cisco miesięcznie przesyłanych jest aż 61,5 mld gigabajtów danych. Przewidywania te dotyczą roku 2014, więc można się spodziewać, że liczba jest obecnie większa. Prof. Ryszard Tadeusiewicz z Akademii Górniczo Hutniczej w Krakowie nazywa to zjawisko „smogiem informacyjnym”. Rzeczywiście, nazwa ta wydaje się być nad wyraz trafna! Wyniki badań czasopisma „Nature”potwierdzają, że człowiek każdego dnia pochłania aż 34 gigabajty danych, a więc 100 tysięcy słów. Nic więc dziwnego, że pojawia się problem chronicznego stresu.

W tym kontekście szeroko cytowany jest R. Sapolsky, a konkretnie fragmenty jest książki „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”. Specjalista opisuje tę problematykę następująco: „(...)człowiek tym różni się od zwierząt , że reakcję stresową, wywołuje nie tylko sama sytuacja zagrożenia, ale również myśl o niej. Na sceny przemocy oglądane w telewizji czy w grach komputerowych organizm reaguje tak samo jak w przypadku realnego zagrożenia życia.” Tymczasem Internet jest przepełniony scenami grozy, co ma niebagatelny wpływ na psychikę użytkowników. Stres odbija się także na zdrowiu fizycznym, podnosząc ciśnienie i poziom cukru we krwi. To tylko część z wielu konsekwencji smogu informacyjnego. Ciekawym zjawiskiem jest ciągłe poczucie niepokoju, który popycha użytkowników Internetu ku poszukiwaniu nowych informacji - nawet jeśli odbywa się to kosztem zdrowego snu. Nie chcemy, by istotne (lub mniej istotne, a nawet zupełnie nieistotne!) wydarzenia nas ominęły.

Jaki ma to związek z kwestią bezsenności? Wspomniany już raport Infuture Hatalska Foresign Institute świadczy o tym, że natłok informacji utrudnia zasypianie. Połowa badanych zmaga się z tym problemem!

Czy niebieskie światło monitora może być niebezpieczne?

Kolejnym powodem, by nie korzystać z telefonów przed snem jest emitowane przez ekran światło. Światło niebieskie jest nieodłączną częścią składową światła słonecznego. Problemem jest jego nadmiar, którego doświadczamy obecnie w codziennym życiu. Niebieskie światło jest emitowane przez wszystkie urządzenia z ekranem LCD, a przecież stają się one podstawą naszej pracy, rozrywki, informacji. Niebieskie światło jest wytwarzane również przez popularne oświetlenie LED.

Od lat zaleca się, by usunąć z sypialni telewizory i laptopy. Problem w tym, że pozbywając się ich, jednocześnie zapominamy o pozostałych źródłach emisji niebieskiego światła. Są to między innymi telefony. Smartfony towarzyszą nam nieprzerwanie, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Na ten stan rzeczy wpływa kilka czynników, jak chociażby szeroko pojęte uzależnienie od Internetu. W dodatku to właśnie w smartfonie ustawiamy nawet budzik i drzemkę.

Tymczasem okazuje się, że niebieskie światło może utrudniać zasypianie. Mózg człowieka reaguje na sygnały docierające z zewnątrz, za pośrednictwem siatkówki oka. Kluczowe jest światło, a jego obecność to dla mózgu jasna wiadomość - trwa dzień. Niebieskie światło telefonicznego ekranu jest dla oka taką właśnie imitacją światła dziennego. W efekcie pojawiają się trudności z zasypianiem, sen nie jest jakościowy, a po przebudzeniu zmęczenie się pogłębia. Amerykańskie Towarzystwo Naukowe potwierdza, że niebieskie światło obniża poziom melatoniny, która jest odpowiedzialna za uczucie senności. Być może warto więc powrócić do klasycznych budzików i tradycyjnych rozrywek, takich jak czytanie książek.

Specjaliści z Brigham & Women’s Hospital w Bostonie przeprowadzili badania, które wykazały, że czytanie książek przed snem nie zaburza rytmu dobowego, w przeciwieństwie do niebieskiego światła. Ochotnicy narażeni na działanie niebieskiego światła mieli trudności z zasypianiem, a kolejno z przebudzeniem się. W ich przypadku sen był również mniej jakościowy, ze względu na krótszą fazę REM.

Czy telefony niszczą wzrok?

Strumień niebieskiego światła ogniskuje się w plamce żółtej. Jak wyjaśnia prof. Jerzy Szaflik w wywiadzie dla radia ZET, w plamce żółtej znajduje się barwnik melanopsyna. Niebieskie światło, poprzez oddziaływanie na melanopsynę, wytwarza szkodliwe wolne rodniki. Proces sianych przez nie zniszczeń jest nieodwracalny. Na wyniszczające działanie niebieskiego światła narażone są w szczególności dzieci i osoby starsze. W tym wieku systemy obronne siatkówki nie działają tak, jak powinny. Co więcej, wspomniane systemy obronne nigdy nie są wystarczające, ze względu na ciągły nadmiar światła niebieskiego. Prof. Ajith Karunarathne z Uniwersytetu w Toledo podkreśla, że rogówka i soczewka oka nie odbijają ani nie zatrzymują niebieskiego światła.

Prof. Jerzy Szaflik wskazuje również na inne skutki związane z emisja niebieskiego światła. Mianowicie pasmo niebieskoturkusowe oddziałując na melanopsynę może powodować zaburzenia hormonalne, związane z nieodpowiednim poziomem nie tylko melatoniny, ale także kortyzolu. Efekty mogą być więc dalekosiężne, poczynając od problemów z zasypianiem, poprzez osłabienie wzroku po zaburzenia endokrynologiczne. Do tego dochodzą również skutki niedoboru snu, a wśród nich wyróżnia się między innymi cukrzycę, problemy z koncentracją, nadwagę.

Jak uniknąć problemów z zasypianiem?

Jak zorganizować sobie wieczór, by zasnąć zupełnie bezproblemowo? Pomocne mogą być porady ekspertów. Oto kilka praktycznych wskazówek.

1. Przed snem unikaj niebieskiego światła.
   
   Doktor Michael Breus sugeruje, by na godzinę przed snem zrezygnować ze smartfona czy innych urządzeń elektrycznych z ekranem LCD. Zamiast tego warto przeczytać tradycyjną książkę lub e-booka z zastosowaniem niepodświetlanego papieru elektronicznego. Można także stosować odpowiednie aplikacje zmieniające zabarwienie ekranu względem pory dnia. Alternatywą są ekrany, okulary lub soczewki z filtrem blokującym niebieskie światło.
   
   

2. Daj odpocząć swoim komórkom mózgowym.
   
   Dr Michael Breus podziela również pogląd, że przed snem warto wystrzegać się wszelkich urządzeń dostarczających nam nadmiaru danych, by mózg skupił się na regeneracji, a nie na ich przetwarzaniu – sama tylko blokada światła niebieskiego może nie wystarczyć.
   
   

3. Odpowiednio zaaranżuj sypialnię.

   
   Infuture Hatalska Foresign Institute, partner sieci IKEA, proponuje również, by urządzić w domu „sypialnię przyszłości”. Chodzi sypialnię zaaranżowaną tak, by stała się ona oazą spokoju i kokonem bezpieczeństwa. Należy zapewnić sobie dogodne warunki wypoczynku. Ideałem będzie sypialnia w wydzielonym pomieszczeniu, jako oaza pozbawiona nadmiaru bodźców.
   
   W tym celu prawdopodobnie już niedługo stosowane będą specjalistyczne rozwiązania, takie jak kabiny floatingowe, elementy wyposażenia blokujące sygnał WiFi, a nawet specjalne pokrowce uniemożliwiające korzystanie z telefonu przed snem. Nie sposób zapomnieć również o jakościowej pościeli. Pościel powinna zapewniać cyrkulację powietrza, higienę i komfort. Do swoich potrzeb należy także dostosować poduszki i kołdry, odpowiednie względem indywidualnych preferencji i pory roku. Oprócz tego konieczne trzeba pamiętać o podstawach, jak odpowiednie oświetlenie czy izolacja akustyczna.

Dobrym podsumowaniem wyników dotychczasowych badań jest maksyma „czasami mniej znaczy więcej”! Przed snem warto zapewnić sobie chwilę pozbawioną rozmyślań, analiz i poszukiwań. Najwyższy czas, by oczyścić sypialnię z trosk i internetowych rewelacji. To konieczne, by zapewnić sobie regenerację i pełnię produktywności kolejnego dnia.