Bezsenność - przyczyny, leczenie, skuteczne sposoby na brak snu

Coraz większa liczba osób cierpi na bezsenność, problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu, wczesnym budzeniem się lub ma problemy z jego jakością. Według badań aż 10 do 30% ogólnej populacji cierpi na bezsenność. Brak snu nie dotyka wyłącznie osób starszych, lecz w dużej części odczuwają go osoby młode i dzieci. Częściej problemy z bezsennością, są również obserwowane u kobiet niż mężczyzn. Bezsenność powoduje dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu, gorsze samopoczucie, nerwowość i drażliwość. Inne skutki braku snu to osłabienie koncentracji i problemy z nauką oraz negatywny wpływ na wygląd. Zaburzenia związane z bezsennością mogą również prowadzić do powikłań zagrażających życiu. Niestety, jednak tylko co trzecia osoba cierpiąca na bezsenność poszukuje pomocy u specjalistów od leczenia zaburzeń snu, którzy znajdują przyczyny, proponują leczenie i dopasowują skuteczne sposoby na brak snu.

Bezsenność - przyczyny

Problemy ze snem pojawiają się zwykle jako odpowiedź organizmu na stresujące wydarzenia (nadmiar lub zmiana pracy, rozwód, utrata bliskiej osoby) lub jako odpowiedź na zmianę trybu życia i związane ze snem rutyny (ciąża, pojawienie się dziecka, praca zmianowa, przeprowadzka, przejście na emeryturę, nowa pościel ). W przypadku dzieci bezsenność, może być efektem traumatycznych przeżyć, dziecięcych lęków, niewłaściwej diety czy problemów społecznych związanych na przykład z wykluczeniem z grupy rówieśniczej.

Wśród przyczyn bezsenności trwającej ponad miesiąc u badanych pacjentów stwierdzono:

• zaburzenia psychiczne;

• bezsenność pierwotną psychofizyczną;

• uzależnienie od leków lub alkoholu;

• zespół niespokojnych nóg;

• bezsenność subiektywną;

• bezdech senny;

• działanie leków;

Bezsenność w ciąży

Bezsenność dotyka również przyszłe mamy. Problemy ze snem w ciąży są związane w głównej mierze ze zmianami hormonalnymi, przez jakie przechodzi organizm ciężarnej kobiety. Poza zmianami hormonalnymi bezsenność w ciąży może być spowodowana:

• skurczami mięśni i bólem pleców;

• ruchami płodu;

• częstym nocnym oddawaniem moczu:

• refluksem żołądkowo-przełykowym;

• stresem i niepokojem

• koszmarami sennymi.

25% kobiet w ciąży cierpi na dolegliwości związane z zaburzeniami oddychania podczas snu. Chrapanie może prowadzić więc do pogorszenia jakości snu i uczucia niewyspania w ciągu dnia. Zespół niespokojnych nóg (RLS) jest kolejną przyczyną bezsenności w ciąży, a cierpi na niego nawet 30% kobiet będących w ciąży. Zespół ten utrudnia spokojne zasypianie i pogarsza jakość snu, poprzez odczuwanie dyskomfortu kończyn w trakcie bezruchu, zwłaszcza w nocy. Tradycyjna bezsenność związana z trudnościami w zasypianiu, częstymi pobudkami w nocy i pogorszeniem jakości snu dotyka od 44% kobiet w I trymestrze ciąży do 64% w III trymestrze ciąży.

Najlepszym sposobem na radzenie sobie z bezsennością w ciąży jest ograniczenie drzemek w ciągu dnia, słuchanie muzyki relaksacyjnej lub zmiana diety i ograniczenie picia napojów z kofeiną. Gdy domowe sposoby na bezsenność nie przyniosą spodziewanych rezultatów warto skorzystać z pomocy specjalisty, który może zaproponować leczenie bezpiecznymi w ciąży lekami nasennymi np. zolpidem.

Rodzaje bezsenności oraz jej diagnoza.

W zależności od czasu trwania, bezsenność dzieli się na trzy rodzaje:

• bezsenność przygodna – trwającą do kilku dni;

• bezsenność krótkotrwała – trwającą do trzej tygodni;

• bezsenność przewlekła

Przygodna bezsenność jest najczęściej rozpoznawalnym rodzajem bezsenności. Nie jest chorobą, a wyłącznie stanem fizjologicznym organizmu związanym ze stresującymi wydarzeniami takimi jak: problemy zawodowe, finansowe czy rodzinne.

Osoby mające problemy ze snem trwające powyżej kilku dni, są klasyfikowane jako cierpiące na bezsenność krótkotrwałą. Może być ona odpowiedzią na przeciągające się w czasie problemy osobiste czy zawodowe, jak również może występować w związku z rozwojem różnych chorób w organizmie pacjenta (zaburzenia hormonalne, metaboliczne, problemy układu sercowego-naczyniowego czy AIDS).

Bezsenność przewlekła trwa powyżej miesiąca i dzieli się na pierwotną (związana z nieprawidłowościami generowania snu) oraz wtórną (związaną z zaburzeniami psychicznymi, somatycznymi lub odstawieniem używek).

Istnieje kilka kryteriów diagnostycznych służących do zdiagnozowania bezsenności u pacjentów:

• International Classification of Sleep Disorders i Research Diagnostic Criteria for Insomnia – według tych kryteriów bezsenność można rozpoznać, gdy występują u pacjenta trudności z zaśnięciem i/lub utrzymaniem ciągłości snu, wczesne budzenie się oraz sen nie gwarantuje wypoczęcia. Ponadto powinien wystąpić jeden z symptomów nieprawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia:

1. Złe samopoczucie lub zmęczenie;

2. Problemy z pamięcią, koncentracją lub uwagą;

3. Złe wyniki w nauce lub zaburzenia funkcjonowania społecznego;

4. Drażliwość lub zaburzenia nastroju;

5. Senność;

6. Zmniejszenie motywacji i brak energii;

7. Skłonność do popełniania błędów;

8. Napięcie emocjonalne, zaburzenia jedzenia, bóle głowy;

9. Zadręczanie się problemami ze snem.

• ICD-10 (Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych) – jej głównymi kryteriami są: problemy z zaśnięciem, problemy z utrzymaniem snu lub sen niegwarantujący wypoczynku; symptomy dające o sobie znać minimum 3 razy w tygodniu i trwające minimum miesiąc oraz objawy negatywnie wpływające na funkcjonowanie w ciągu dnia, które powodują cierpienie u pacjenta.

• DSM-IV (Klasyfikacja Zaburzeń Psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego) – kryteria, według których można zdiagnozować bezsenność dotyczą: uskarżania się na problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu i jego jakością, które trwają przynajmniej miesiąc oraz mają wpływ na funkcjonowanie w codziennym życiu, powodując przy tym cierpienie u pacjenta.

Sposoby na bezsenność

Sposoby na bezsenność mogą być różne. Począwszy od tych tradycyjnych, domowych sposobów, poprzez specjalistyczne i długotrwałe leczenie połączone z terapią. Przed farmakologicznym leczeniem bezsenności należy jednak wprowadzić zasady związane z higieną snu oraz zastosować inne techniki terapeutyczne, takie jak:

• terapia poznawczo – behawioralna CBT;

• ograniczenie snu;

• technikę kontroli bodźców;

• techniki relaksacyjne.

Czym jest higiena snu? To zbiór zasad i rutyn związanych z właściwym przygotowaniem siebie oraz naszej sypialni do dobrego wypoczynku. Dotyczą one zarówno dorosłych, jak i dzieci, z tym, że za wdrożenie ich w życie dziecka są odpowiedzialni jego rodzice. Wskazane jest przestrzeganie wszystkich zasad, jednak nie wszystkie są tak samo ważne. Nie zawsze też efekty pojawiają się od razu po wprowadzeniu ich do rutyny snu . Podstawowymi zasadami, jakimi powinno się jednak kierować, optymalizując swoją indywidualną higienę snu to:

• Nie staraj się zasypiać „na siłę”. Jeśli wydaje nam się, że poduszka do spania jest dziwnie niewygodna, kręcimy się z boku na bok bez wrażenia zasypiania, należy wstać z łózka i wrócić do niego, gdy odczujemy uczucie senności.

• Ogranicz czas spędzany w łóżku. Łóżko jest centrum naszego snu i naszego życia seksualnego. Oglądanie telewizji, spożywanie posiłków, praca na komputerze czy czytanie gazet i książek powinno odbywać się w innym miejscu.

• Łóżko powinno być wygodne i dopasowane do Ciebie.

• Pościel powinna być delikatna i miękka oraz nie powinna powodować dyskomfortu termicznego. Warto również skorzystać z nowoczesnej technologii w walce z bezsennością i postawić na innowacyjne rozwiązania jakim jest na przykład pościel antystresowa Poldaun. Zawarte w jej wierzchniej warstwie włókno węglowe powoduje rozładowanie ładunków elektrostatycznych nagromadzonych w ciągu dnia. Dla dzieci polecane są za to kołdry obciążeniowe, które delikatnie naciskają na ciało i stymulują układ proprioceptywny, odpowiedzialny za zmysł orientacji ułożenia własnego ciała. Dzięki temu dziecko śpi spokojniej, jest bardziej rozluźnione podczas snu, a dodatkowo kołdra ogranicza uczucie lęku i niepewności.

• Usuń zegarki z sypialni oraz inne urządzenia elektroniczne. Widok upływającego czasu z pewnością nie pozwoli szybciej zasnąć nawet gdy towarzyszy nam najbardziej luksusowa kołdra puchowa.

• Wstawaj regularnie o tej samej porze, nawet jeśli to dzień wolny od pracy. Nie odsypiaj nieprzespanej nocy, gdyż powoduje to wyłącznie chwilową poprawę samopoczucia, a jednak wieczorem ponownie może doprowadzić do problemów z zaśnięciem, tak samo jak drzemka w ciągu dnia.

• Zadbaj o aktywność fizyczną i ćwicz minimum 5 razy w tygodniu po minimum 30 minut. Najlepsza pora na ćwiczenia to późne popołudnie w godzinach 17 -18.

• Zjedz na kolację lekkostrawny posiłek najpóźniej 3 godziny przed snem.

• Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.

• Wieczorem unikaj silnego światła, w tym światła ekranu komputera, telewizora i telefonu oraz głośnej muzyki.

• Weź przed snem ciepłą kąpiel lub prysznic, który pozwoli Ci się odprężyć, pobudzi krążenie i da wyśle sygnał do mózgu, by rozpocząć produkcję hormonów odpowiedzialnych za zasypianie.

Regularne stosowanie się do wyżej wymienionych zasad z czasem przynosi ulgę i poprawia samopoczucie pacjentów, jednak niejednokrotnie zdarza się, że bezsenność jest symptomem innej choroby i wtedy należy skorzystać z pomocy specjalistów.

Leczenie bezsenności

Podczas leczenia bezsenności, jako pierwsze powinny być zastosowane działania niefarmakologiczne, które pozwalają wyeliminować czynniki podtrzymujące bezsenność. Skuteczność takich działań, zgodnie z wynikami badań jest porównywalna do rezultatów farmakoterapii.

Wykorzystywanie preparatów ziołowych jest zatem jednym z najpopularniejszych sposobów leczenia bezsenności. Zioła są łatwo dostępne i uważane za bezpieczny produkt, będący doskonałą metodą w walce z bezsennością. Niestety, zioła są skuteczne tylko w leczeniu bezsenności krótkotrwałej. Ich działanie pomaga uspokoić się przed snem i wyciszyć, jednak z czasem przyzwyczajają organizm i przestają oddziaływać na organizm, z takim samym skutkiem. Nie powinny być więc przyjmowane przez dłuższy czas. Najpopularniejszymi preparatami ziołowymi są kwiaty i owoce głogu, korzeń kozłka lekarskiego, szyszki chmielu, liście melisy, ziele dziurawca czy ziele męczennicy.

Domowe sposoby radzenia sobie z bezsennością to między innymi wykorzystywanie również olejków eterycznych, pomagających zrelaksować się, uspokoić i pomóc w zaśnięciu. Niektóre osoby mogą jednak odczuwać mdłości czy zawroty głowy, dlatego należy unikać intensywnych zapachów.

Wspomniane wyżej zasady higieny snu najlepiej sprawdzą się zestawione z terapią CBT. Taka terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności przewlekłej jest równie skuteczna jak farmakoterapia. Pozytywny wpływ metody CBT może się bowiem utrzymywać jeszcze przez czas po zakończeniu leczenia.

Metody terapeutyczne w leczeniu bezsenności obejmują różnorodne techniki. Lekarze zalecają między innymi ograniczanie snu, które polega na dopasowaniu długości snu pacjenta do jego rzeczywistych potrzeb oraz kontrolę bodźców, w której pacjent udaje się do łóżka wyłącznie w momencie odczuwania senności. Wszelkie skojarzenia utrudniające zaśnięcie są eliminowane, a każda niemożność zaśnięcia lub przebudzenie, wskazuje do natychmiastowego opuszczenia łóżka.

Farmakologiczne leczenie bezsenności

Farmakologiczne leczenie bezsenności polega na wyeliminowaniu przyczyny braku snu i wymaga obowiązkowej konsultacji z lekarzem, ze względu na stosowanie leków przeciwdepresyjnych. To one, podawane w małych ilościach wywołują u pacjenta senność. Najpopularniejsze leki antydepresyjne na bezsenność to:

• trazodon

• doksepina

• amitryptylina

• mianserina

• mirtrazapina i agomelatyna – szczególnie skuteczne u chorych na depresję.

Sposób na bezsenność to również tradycyjne leki nasenne, które zaleca się stosować w sposób przerywany, by uniknąć zjawiska tolerancji i uzależnienia. Leki nasenne powinno się więc przyjmować po 3-4 tygodniach, wyłącznie dwa razy w tygodniu.

Najpopularniejsze leki nasenne to:

• zaleplon

• zolpidem

• zopiklon

• benzodiazepin BDZ – szczególnie niebezpieczny dla osób starszych, gdyż może wpływać na pamięć i powodować nagłe upadki.

Należy jednak pamiętać, że każdy lek może wywoływać niepożądane skutki uboczne. Stosowanie leków nasennych może powodować bowiem senność również następnego dnia od zażycia leku. W niektórych przypadkach odnotowuje się nudności, skurcze mięśni, potliwość, osłabienie czy drżenie ciała. Zespół odstawienny cechuje się natomiast drażliwością, nadwrażliwością na hałas, bólami i zawrotami głowy oraz zmęczeniem organizmu.

Warto więc na ten moment zrezygnować z prowadzenia samochodu lub nie podejmować się leczenia, jeśli pod opieką mamy małe dzieci.